Zdravá strava je užitečná, ale ke snížení hmotnosti přispěje pouze tehdy, bude-li založena na zdravé výživě. To již znamená nejen cenné jídlo pro tělo, ale také určitá omezení, která vyvolají hubnutí a úbytek tělesného tuku. Jak jsou za tímto účelem upravena základní pravidla zdravé výživy?
Jaká je správná výživa pro hubnutí
Klasická zdravá strava je převaha přirozené stravy nad tovární, tzn. snížení počtu produktů, které mají v nabídce vícesložkové chemické složení. Základem správné výživy je jídlo, které je přírodního původu, a proto nepoškozuje tělo: zelenina, ovoce, bobule, obiloviny, ořechy, zelenina. Pokud jíte maso, pak nezpracované do stavu uzeniny. Tento princip lze vysledovat ve všech léčebných dietách. Pokud se však člověk rozhodne zhubnout, potřebujete správnou výživu, která má úpravy, které vám pomohou zhubnout.
Základy PP
Odmítnutí továrních produktů není dostatečným opatřením k zahájení boje s přebytečným tukem. S nadváhou taková výživa pomůže zhubnout kilogramy, ale ne na dlouho: poté budete muset do stravy přidat několik dalších změn, protože i na rostlinných potravinách se můžete zlepšit. Pokud přemýšlíte o tom, jak zhubnout na PP, měli byste si zapamatovat několik nuancí:
- Dieta by měla vést ke změně vašich stravovacích návyků, proto správnou dietou jsou častá jídla a malé porce. Musíte se naučit nepřejídat se, aby se žaludek postupně zmenšil a vás přestal trápit nekonečný hlad.
- Při hubnutí je třeba sledovat obsah tuku v potravinách: dieta PP zahrnuje použití dietního masa (hovězí, jehněčí), nejvíce nízkotučných mléčných výrobků.
- Velké množství čisté vody (před jídlem i mezi nimi) je jedním ze základů PP, zvláště pokud vám jde o hubnutí: při nedostatku tekutin se nebudou odbourávat tuky.
- Smažení je metoda tepelné úpravy, na kterou musíte při dietě zapomenout. Jakýkoli produkt lze dusit, péct, dusit - neztratí chuť, ale zachová si své výhody.
Správné schéma výživy
Naplnit ledničku přírodními produkty nestačí, zvláště pokud se snažíte zhubnout. Dieta založená na správné výživě vyžaduje kompetentní využívání zdroje, tzn. vytvořit si rozumný rozvrh jídla. K tomu je třeba vypočítat denní příjem kalorií (ale neklesnout pod 1200 kcal), zjistit, kolik BJU vám dieta PP umožňuje sníst. Než však provedete výpočty, musíte si prostudovat klasický příklad ideální stravy, která správně ovlivňuje postavu a zdraví:
- Snídaně: komplexní sacharidy + lehký protein nebo ovoce (v případě potřeby).
- Svačina: skupina cereálií / mléčných výrobků.
- Oběd: živočišné bílkoviny + komplexní sacharidy + zelenina.
- Odpolední svačina: zeleninová strava.
- Večeře: lehký protein + zelenina.
Zdravé stravování
Tento systém se stává dietou až po zavedení řady omezení a kromě výše uvedených bodů se stávají relevantními následující:
- racionální přístup k příjmu kalorií - s vytvořením deficitu 15% normy;
- proteinová skupina by měla být převážně rostlinná;
- sacharidy jsou žádoucí na snídani a oběd;
- vypijte 1, 5 litru vody (nápoje: čaj, káva, džus, se posuzují samostatně).
Co můžete jíst s PP
Seznam dostupných produktů je delší, než si dokážete představit, a i když plánujete rozpočtový jídelníček, najdete, co sestavit pro svůj jídelníček na hubnutí. Jediné drahé položky jsou ryby a mořské plody, zvláště pokud si koupíte lososa, mušle atd. Výživa však nepřestane být správná, pokud se omezíte na tresky, platýze, kamarády, olihně. Nákup exotického ovoce nebo několika druhů zeleniny také není nutný: neméně užitečná nejsou levná jablka, hrušky, kopr a petržel.
Seznam zakázaných produktů
Tabu s dietou správné výživy, jak je uvedeno výše, je všechno jídlo, které má tovární povahu. Tito. jedná se o produkty vytvořené člověkem: jakékoli sladkosti, dorty, dorty, a to i s ohledem na přítomnost přírodních složek (kakaové boby, máslo atd. ) v nich, jsou sekundárním produktem bez užitečných vlastností. Správná dieta pro hubnutí popírá jejich použití, protože úvod do jídelníčku popírá:
- tučné maso (zatížení slinivky břišní a vysoký obsah kalorií);
- uzené produkty;
- výrobky z bílé mouky (sekundární "prázdný" produkt);
- alkohol.
Jak sestavit jídelníček na hubnutí
Abyste si vytvořili jídelníček, který vám pomůže najít krásnou postavu, musíte si zapamatovat, jak vypadá ideální schéma PP, tzn. rozpady potravin. Kromě toho stojí za to spoléhat se na klasické pravidlo o frekvenci používání každé skupiny produktů. Tímto způsobem si můžete vytvořit plán, který je pro vás ten pravý. Základní body jsou následující:
- dodržujte rozvrh - sedněte si ke stolu "u hodin";
- nedovolte přestávky mezi jídly déle než 3 hodiny - takže během diety nebudete mít hlad;
- zkuste před jídlem vypít sklenici vody nebo zeleného čaje.
Dieta PP - jídelníček na týden
Pokud je PP vnímán jako systém na hubnutí, bude týdenní dieta přísnější, než když se na hubnutí nezaměří. Ranní jídlo se zafixuje – jde o kaši, kterou lze v rámci denního příjmu kalorií (snídaně – 300 kcal) osladit medem, ovocem nebo ořechy. Další menu lze sestavit dle Vaší chuti. Přibližná možnost bez zohlednění svačiny (jakékoli ovoce) je následující:
| Večeře | odpolední čaj | Večeře | |
|---|---|---|---|
| Den 1 | Zeleninová polévka s bramborem. | Cereální chléb, tvrdý sýr. | Tvarohový kastrol s bílkem. |
| Den 2 | Černá rýže s mušlemi. | Pečená hruška s ricottou. | Lososa v páře se zelení. |
| den 3 | Těstoviny s cuketou a rajčaty. | Tvrdý sýr, pomeranč. | 2 vařená vejce s okurkou. |
| Den 4 | Dušené kuřecí prso s pomerančem. | Zeleninový salát. | Fazolový salát s pepřem. |
| Den 5 | Kuřecí vývar, zeleninový salát. | Hrst ořechů. | Tvaroh se skořicí. |
| Den 6 | Pohanková kaše se zelenými fazolkami. | Grapefruit. | Vařené chobotnice s rajčaty. |
| Den 7 | Dušená cizrna se zeleninou. | Pár jablek. | Zapečená pollock s chřestem. |
Seznam potravin na týden
Receptů na zdravá jídla je více, než si myslíte: od „škodlivých" se liší pouze absencí tučných omáček, smažených surovin a „prázdných" potravin. Základ stravy založené na zdravém jídle je velmi rozmanitý, takže týden se nemůžete v jídle opakovat. Týdenní program PP by měl zahrnovat:
- kaše (kromě krupice);
- polévky na zeleninovém nebo kuřecím vývaru (maso bez obilovin a brambor);
- těstoviny;
- zelenina (bez brambor a pouze čerstvá mrkev a řepa; důraz na zelí);
- ovoce (důraz na citrusové plody, zelená jablka);
- semena, ořechy (bez arašídů);
- tvrdé sýry;
- jogurt, kefír (bez přísad);
- nízkotučný tvaroh;
- kuřecí maso;
- ryby, mořské plody;
- zeleň;
- vejce;
- otruby.
Zdravý jídelní stůl pro každý den
K sestavení správného jídelníčku pomáhá i potravinová pyramida, která jasně demonstruje podstatu zdravé výživy s rozumnými omezeními. Tato tabulka je vhodná k vytvoření individuálního jídelníčku nebo k zapamatování, jak udržet tělo zdravé, aniž byste si odepírali chutné jídlo. Vypadá to takto:
| produkty | Denní množství | Procento denního příjmu potravy |
|---|---|---|
| Cereálie (cereálie, celozrnný chléb, knäckebrot), těstoviny | Až 6 krajíců chleba nebo až 180 g suchých cereálií nebo až 100 g těstovin | 40 % |
| Zelenina (kromě škrobové), zelenina | Až 500 g zeleniny, 1/2 šálku zeleniny. | 20 % |
| Ovoce | Až 4 ks. | patnáct % |
| Maso, ryby, drůbež | Až 210 g (v několika jídlech). | deset % |
| Vejce | 2 ks | 3 % |
| Skupina mléčných výrobků (bez laktózy, s nízkým obsahem tuku) | Až 3 sklenice mléka nebo kysaných mléčných nápojů, nebo až 120 g sýra, nebo až 300 g tvarohu. | deset % |
| Ořechy, semínka | Až 50 | 2 % |