Nadváha se získává velmi rychle, zejména u těch, kteří mají k takovému procesu genetické predispozice. Hubnutí ale není snadné. Zdravé hubnutí trvá déle než jeden měsíc, ale vše samozřejmě závisí na rychlosti metabolismu, životním stylu člověka a množství tělesného tuku.
Pokud vás zajímá, jak moc můžete zhubnout za měsíc bez újmy na zdraví a přitom netrpíte složitými dietami a fyzickou aktivitou, přečtěte si hlavní doporučení níže. Někteří věří, že se dá zhubnout rychle, protože na internetu je spousta reklam, časopisů, které lidi klamou. Každý chce, aby proces hubnutí byl co nejjednodušší a nejrychlejší, ale žádná kouzelná pilulka, která vám ušetří 10 kilogramů za den, neexistuje. Chce to čas, úsilí, pravidelný trénink a aktivní životní styl – jen takový systém přináší výsledky. A nezapomeňte na rady specialistů - odborníci na výživu vyvinou správnou stravu a denní režim, který vám umožní bezpečně zhubnout.
Základní faktory hubnutí
Každý může zhubnout o jiný počet kilogramů – záleží na:
- stáří;
- aktuální údaj;
- Aktuální úroveň aktivity a tréninkový program;
- Motivace;
- rychlost metabolismu;
- stravovací návyky;
- denní úroveň stresu;
- Obecné zdraví;
- Přítomnost onemocnění;
- Zvolená dieta.
Kolik kilogramů lze shodit za měsíc, je ovlivněno rychlostí metabolismu. Stojí za zmínku, že kdo má více svalové hmoty, hubne mnohem rychleji. Také účinnost stravy je ovlivněna hormonálním stavem člověka. Neustálá únava a stres mohou zpomalit proces hubnutí. Způsob života, dieta, se kterou se rozhodnete zhubnout, sportovní aktivity – to vše přímo ovlivňuje hubnutí. Například při stresu stoupá hladina hormonu kortizolu, což vede k hromadění tělesného tuku. Hubnutí je 80 % dieta, 20 % cvičení. Proto je třeba věnovat maximální pozornost otázce stravy pro hubnutí.
Důležité! Hlavním pravidlem hubnutí je konzumovat méně kalorií, než tělo spotřebuje za den.
Nejlepší možností je zhubnout o kilogram za týden, tedy ne více než 4-5 kilogramů za měsíc. Bude se tedy spalovat tuk, nikoli svalová hmota. Pokud například snížíte svůj bazální metabolismus o 500 kalorií, můžete zhubnout 2 kilogramy za měsíc.
Základní přístupy, jak zhubnout za 30 dní
Samozřejmě nelze s jistotou říci, kolik kg můžete zhubnout za měsíc, aniž byste poškodili tělo. Pro nejlepší výsledek je ale potřeba dodržovat základní doporučení níže.
Denní kontrola kalorií
Při dodržování tohoto pravidla bude hubnutí snazší než kdy předtím. Hlavním pravidlem je zapisovat si vše, co během dne sníme. To vám umožní vyvinout disciplínu a ovládat svůj hlad, jinými slovy, odlišit psychologický od fyzického.
Analýza tréninkového programu
Nejrychlejší způsob, jak zhubnout, je zvýšit intenzitu kardia. Mnozí taková cvičení nemají rádi, ale spalují velké množství kalorií a pomáhají bojovat s nadváhou. Pokud neradi běháte, pak využijte alternativu – kolo, plavání, tanec.
Praktický tip: Pro ty, kteří nemají čas na dlouhé tréninky, je vhodný vysoce intenzivní intervalový trénink, jehož hlavním principem je kombinace krátkých intenzivních kardio zátěží s krátkou dobou odpočinku.
Nesmíme ale zapomínat ani na svaly, které jsou skvělým pomocníkem v boji s přebytečnými kily, proto přidáváme i silový trénink. Pomáhají k tomu, aby tělo bylo tónované a elastické. Je třeba začít od malých kousků a pravidelně zvyšovat intenzitu a složitost. Tělo by si na takové změny životního stylu mělo postupně zvykat. Tělu také dopřejeme potřebný odpočinek, aby se za měsíc neproměnilo v unaveného a malátného „zombie".
Správná výživa
Ne každý má rád denní počty kalorií. Navíc ne každý má čas na dlouhé tréninky. Ale každý má přístup ke správným potravinám, které prospívají zdraví a vzhledu. Každý den musíte jíst co nejvíce zeleniny a ovoce, libové maso (kuře, krůta), ryby, které obsahují užitečné aminokyseliny. Jako svačinu s sebou vždy nosíme oříšky / vajíčka, chlebíčky z celozrnného pečiva. Důležitým bodem je použití požadovaného množství kapaliny.
Zhubnout za 30 dní je reálný cíl
Nejprve se musíte ujistit, že cíl je realistický. Spousta z nás může snadno zhubnout za pouhý měsíc a s pravidelností může výsledek předčit všechna očekávání. Extrémní diety a složité tréninky nevedou k dlouhodobému výsledku, protože tělo je pod silným stresem.
Důležité! Pokud si za cíl stanovíte nereálný výsledek, zaručeně to povede k neúspěchu. Doporučuje se, abyste si nejprve stanovili malý cíl, poté jej zvyšujte. Řešíme tedy stravu a zbavujeme se nezdravého životního stylu.
Jednoduchá matematika za zdravým hubnutím
Počet kilogramů, které lze shodit za 30 dní, si můžete zhruba spočítat pomocí běžné matematiky. Například, abyste ztratili 500 gramů za sedm dní, musíte snížit kalorický obsah stravy o 500-1000 kalorií denně. Ale i zde existují určité nuance. Každý svátek, významná událost a obyčejné setkání s přáteli naruší naši rutinu. Musíte se soustředit ne na samotný cíl zhubnout, ale zbavit se špatných návyků, zvýšit fyzickou aktivitu.
Spojením silového tréninku s volnou vahou a vysoce intenzivním tréninkem se výrazně zvýší metabolismus. Pomocí fyzické aktivity je možné nabrat svalovou hmotu, která v budoucnu pomáhá spalovat kalorie právě během odpočinku. Odborníci na výživu tvrdí, že v případě obezity je potřeba zhubnout pouze 10 procent své hmotnosti, což zlepšuje krevní tlak, normalizuje cholesterol a snižuje riziko vzniku cukrovky.
Praktická rada: Pokud člověk zhubne půl kila za týden, maximálně kilogram, tělo není ve stresu, takže nepociťuje hlad, který často doprovází po skončení tuhé diety.
Diety nefungují
Rigidní diety se nazývají kyvadla, protože hubnutí je pouze krátkodobý jev, všechny kilogramy se velmi rychle vrátí, pokud obnovíte své staré stravovací návyky. Ale jsou i výjimky. Například pacient, který podstoupil speciální operaci na zmenšení žaludku, je schopen zhubnout rychleji. Existuje mnoho případů, kdy takový postup umožnil ztratit až 12 kilogramů za měsíc. Nejčastěji je obezita důsledkem poruchy příjmu potravy.
Plán rozvoje
Abyste zhubli a dosáhli výsledků v dlouhodobém horizontu, musíte si vypracovat konkrétní plán a držet se ho přesně do nejmenších nuancí. Pro začátečníky je nejlepší kontaktovat specialistu, který s tím pomůže. Odborníci na výživu vyvinou správnou a vyváženou stravu a trenéři vyvinou efektivní cvičení.
Primárním úkolem dietologa je pomáhat v boji proti poruchám příjmu potravy, jako je kontrola porcí, příjem cukru a nezdravé tuky, které vedou k onemocnění srdce a cukrovce.
Zajímavá doporučení
Stručně řečeno, hubnutí je jednoduchý proces, ale ve skutečnosti vyžaduje integrovaný přístup. Musíte přestat myslet na to, kolik za měsíc zhubnete, stačí změnit sebe a svůj život, pak kilogramy odejdou samy.
Odmítání nezdravých svačin
Každý z nás má své vlastní chuťové preference. A pokud jste dokázali vydržet celý den bez chutných jídel, pak do večera mnohé zlomí psychický hlad. Preferujete nezdravé rychlé občerstvení, rádi hodně jíte? Pak si udělejte co nejpestřejší jídelníček, přidejte vlákninu. Ideální svačina – ořechy, ovoce.
Dělejte jednoduchá cvičení po celý den
Mnozí nemohou nijak začít cvičit, někteří nemají dostatek času, jiní jsou líní. Ale můžete začít v malém - výtah nahradíme žebříkem - to už je pár gramů ztraceno. Před spaním se projděte. Stačí půl hodiny a uvidíte efekt. Udělejte 20 dřepů před televizí a před jídlem 100krát skočte. Netrvá to dlouho, ale je to velmi zdravé.
Odstraníme šupiny
Nemůžete se vážit každý den, protože při absenci okamžitého výsledku člověk ztrácí motivaci. To je dlouhodobá perspektiva, takže nepřemýšlejte o kilech. Nejlepší možností je měřit každý týden nebo dva.
Odmítání polotovarů a hotových výrobků
Samozřejmě je velmi snadné koupit polotovary, rafinované výrobky, které obsahují velké množství škodlivých složek. Pozor na bio produkty. Čokoládu nahradíme jablkem, bochník celozrnným pečivem.
Závěr
Zatím nevymysleli kouzelnou dietu, která vám umožní za měsíc shodit velké množství přebytečných kil a zároveň si výsledky dlouhodobě udržet. Navíc je to špatné pro zdraví. A přestaňte myslet na to, kolik za měsíc ztratíte.
Důležité! Pochopte, že hubnutí a udržení si zdravého vzhledu je celoživotní proces, ne 30 dní, jak si mnoho lidí myslí. Základem hubnutí je aktivní život, zdravá jídla a pravidelná fyzická aktivita.
Kdo začne zdravě žít, rychle si zvykne. Tělo je velmi chytré a dokáže si určit ideální kombinace hmotnosti a zdraví. Číslo na váze je jen číslo, mnohem důležitější je váš zdravotní stav. Stanovte si realistický cíl a stanovte si nový se znatelnými výsledky. Nesnažte se ale rychle zhubnout – naberte si po skončení diety kila navíc, ničte si zdraví a ničte psychiku. Začněte výletem k výživovému poradci a fitness trenérovi, který vypracuje správný program podle individuálních charakteristik.
Recenze
- První recenze, žena, 38 let: "Po porodu tří dětí jsem vždy přemýšlela o tom, jak zhubnout. Navíc jsem začala a myslela jsem si, že vezmu vůli v pěst a zhubnu. " a všechno to začalo vše znovu. V důsledku toho jsem se rozhodl zjistit, jak reálné je zhubnout za měsíc, protože se mi nikdy nepodařilo více než tři kilogramy. Když jsem si pak přečetl, že tři kilogramy jsou dobrý výsledek, rozhodl jsem se takto čas jít tvrdošíjně k cíli. Čtyři měsíce, ale nezlomil jsem se a už jsem se rozloučil se šesti kily navíc.
- Druhá recenze, žena, 37 let: "Nesnáším diety, proč to skrývat. Ale v určitou chvíli jsem musela myslet na hubnutí. Stalo se to po aktivně stráveném létě, kdy jsem každý druhý den chodila grilovat, abych pikniky, chodila jsem do místní kavárny. Výsledkem bylo, že se návyky na nezdravé jídlo zakořenily, někde jsem zlenivěl. Musel jsem začít znovu a přinutit se jíst správně. Ale teď se zdá, že to jde a už existují i první výsledky. "
- Třetí recenze, dívka, 22 let: "Udržování zdravého životního stylu je pro mě normální věc, protože se nerada pouštím, nerada se přejídám. V tu chvíli jsem se začala zajímat, Začal jsem o tom číst. Překvapilo mě, že se ukazuje, že dodržováním diety se dá i zhubnout. Jeden a půl kilogramu už zmizelo. "