Soudě podle dotazů ve vyhledávačích je největší zájem mezi nutričními systémy, které umožňují snížit tělesnou hmotnost, o keto dietu, jejíž celý název je ketogenní dieta. co to je? Pro ty, kteří nevědí, provedeme krátký vzdělávací program o vlivu ketózy na složení těla, co je na keto dietě možné a co ne, a také stručně popíšeme další výhody tohoto výživového systému. pro sportující ve srovnání s běžnou nízkosacharidovou dietou.
Co je to keto dieta
Obecně je ketodieta speciální výživový plán, který maximálně omezuje spotřebu všech sacharidů – jak rychlých, tak pomalých sacharidů – kompenzujících jejich nedostatek živočišnými a rostlinnými tuky. A jelikož je naše tělo „nabroušeno" především proto, aby získávalo energii z rozkladu glukózy, pak v jádru ketogenní diety je hladovění těla bez skutečného hladovění.
Pozitivní účinky nedostatku sacharidů nejen na hubnutí, ale i na léčbu nemocí včetně epilepsie, jsou známy již od úsvitu západní medicíny. K vytvoření a první masové oblibě prototypů typů moderních keto diet došlo před více než 100 lety, na přelomu 19. a 20. století, ve fyzioterapeutických sanatoriích ve Spojených státech amerických. Ale jak se očekávalo, po třech desetiletích zájem o keto dietu na hubnutí zmizel.
Ale na ketogenní výživový plán, který se dnes nazývá standardní nebo klasický (SKD), ve 20. letech. v minulém století věnovali severoameričtí pediatři velkou pozornost, zejména Dr. M. Peterman z Mayo Clinic. S jejich pomocí se ketodieta stala „záchranou" při léčbě epileptických dětí. Proč? Na rozdíl od v té době vynalezených antikonvulziv blokovala klasická ketogenní dieta rozvoj záchvatů bez vedlejších účinků. Nová antiepileptika ale přiměla dětské epileptology na chvíli zapomenout na keto dietu.
Všechno nové je dobře zapomenuté staré. Posledních dvacet let a především současná doba se stala zlatou érou ketodiet. Kromě hubnutí, léčby obezity a dětské refrakterní (obtížně kontrolovatelné léky) epilepsie, systémy ketogenní výživy úspěšně využívají sportovci, kulturisté, fitness specialisté a specialisté na zdravý životní styl. Probíhá výzkum účinnosti ketogenních dietních menu jako adjuvantní léčby metabolických poruch a neurodegenerací, jako je Alzheimerova choroba, autoimunitní roztroušená skleróza a syndrom nedostatku glukózového transportéru-1.
Co je ketóza
Proč vám kombinace „min sacharidů + max. tuků a normálních bílkovin v rovnováze BJU" pomáhá zhubnout? To je možné prostřednictvím procesu zvaného ketóza. Představuje tvorbu velkého množství ketolátek při odbourávání tuku a je adaptivní reakcí na nedostatek sacharidů. Příroda vynalezla ketózu, protože mastné kyseliny, které se uvolňují při spalování tuku, nemohou projít hematoencefalickou bariérou mozku a dodat mu energii, kterou potřebuje k práci. Ve skutečnosti vám ketogenní dieta pomáhá zhubnout tím, že chrání váš mozek před hladověním.
Ketóza začíná za podmínky 5 dnů a poté pokračuje pravidelně nebo přerušovaně, ale s akutním nedostatkem sacharidů. Jejich podíl na bilanci BJU by měl být <5 % (neboli <20 g/den). Tento čas a limit umožňují, aby se glykogenová rezerva v játrech zcela spotřebovala a neobnovila, což je impuls pro játra k produkci ketolátek z mastných kyselin štěpeného tuku.
Kontraindikace pro pobyt ve stavu ketózy
Být ve stavu ketózy je absolutně zakázáno:
- před chirurgickými a plastickými operacemi;
- během těhotenství, kojení;
- zneužívající alkohol;
- osoby ve věkové kategorii 60+;
- v přítomnosti hyperurikémie, akutní intermitentní porfyrie, onkologie;
- při léčbě léky SGLT-2.
Povolení lékaře ke keto dietě je potřeba pro diabetiky 1. typu, osoby s ledvinovými a jaterními problémy, s diagnózou CHF a/nebo srdeční arytmie, po cévní mozkové příhodě nebo infekčním onemocnění. S velkou opatrností lékaři povolují ketogenní dietu těm, kteří mají problémy s dýchacím systémem.
Různé typy keto diet
Neexistuje žádná oficiální klasifikace ketogenních diet, ale neoficiálně dnes existuje 9 typů (druhů) ketogenních diet: klasická nebo standardní/SKD, vysoce omezené sacharidy/VLCKD, dobře formulovaná/WFKD, středně řetězec/MCT, hypokalorická keto dieta, cyklická /CKD, cílené/ TKD, high protein/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Pojďme se stručně podívat na nejoblíbenější ketogenní výživové plány, které používají kulturisté ke snížení svalové hmoty, kteří chtějí zhubnout, kteří plánují cvičit na kardio a posilovacích zařízeních a kteří se také věnují vysoce intenzivním sportům, které nevyžaduje vysokorychlostní výkon.
Cílená nebo cílená keto dieta TKD
TKD Keto Plan je navržen speciálně pro sportovce a fitness nadšence. Po 5denním vstupu do ketózy dle bilančního standardu BZHU klasické ketogenní diety SKD - 20/75/5%, v tréninkové dny, před nebo po skončení, si můžete dát gainer, další nápoje nebo potraviny s 20 -30 g sacharidů (celkem). Denní zůstatek BJU s TKD: 20/65/15 %. 80 g přitom odpovídá 15 % sacharidů, jejichž povolenými zdroji jsou ovoce, mléko, celozrnné výrobky, sportovní výživa. Ve dnech volna od tréninku bilance BJU = SKD.
Cyklická keto dieta CKD
Cyklická verze ketodiety byla vynalezena speciálně pro kulturisty a sportovce, kteří během tréninku provádějí velké objemy vysoce intenzivních výbušných cviků, které spotřebovávají velké množství svalového glykogenu. Plán CKD zhubnout 1, 0-1, 5 kg tuku za týden:
- Fáze vyčerpání sacharidů— 5 nebo 6 dní — BJU: 20/75/5 %. Na 1 jídlo můžete sníst ne více než 4-8 g sacharidů ze zelené zeleniny.
- Fáze nakládání sacharidů— 1 nebo 2 dny (od 12 do 36 hodin) — BJU: 15/15/70 %. Ke krytí sacharidového deficitu by nemělo docházet rychle přidanými cukry, ale pečivem, cereáliemi, čerstvou nebo pečenou zeleninou. Na 1 jídlo musíte sníst od 40 do 120 g sacharidů. Ovoce byste se měli vyvarovat, protože jejich hlavním cukrem je fruktóza, která primárně doplňuje zásoby glykogenu v játrech, nikoli ve svalech.
Tréninkový plán CKD ketogenní cyklistické diety je přizpůsoben fázím CKD. V období vyčerpání zásob sacharidů v pondělí, úterý a středu se procvičuje celé tělo a těsně před zátěžovou fází se provádí poslední „zabijácký" silový trénink. Kardio se provádí po celých 5-6 dní a 1 nebo 2 dny volna od tréninku by měly připadnout na fázi nakládání sacharidů.
Veganská keto dieta veganská-CKD
Keto-veganství je zcela dosažitelný cíl a vyváženost BJU lze volit stejně jako u masožravců. Díky široké škále keto receptů na internetu a možnosti zakoupit MCT sportovní výživové doplňky a 100% veganský nápoj v prášku je dnes velmi snadné vytvořit veganské-CKD menu a možnost používat různé bylinky a koření to „není nudné".
Jaké potraviny můžete jíst při keto dietě?
Základní potraviny na keto dietě jsou:
- maso, sádlo, vývar z kostí, drůbež, vejce, ryby, mořské plody, kaviár, ořechy:
- máslo, smetana, standardní a vysokotučné fermentované mléčné výrobky bez přidaných cukrů, tvrdý sýr;
- nerafinované rostlinné oleje;
- neškrobová čerstvá, zejména zelená listová zelenina, stejně jako solená a nakládaná zelenina bez přidání cukru a octa;
- houby, kokosové mléko a hobliny, bylinky, koření;
- sladidla, speciální nesacharidové omáčky, šťávy, sirupy a dresinky;
- proteinové svačiny bez cukru.
Veganská keto dieta zahrnuje produkty, které nahrazují maso, ryby a vejce – tofu sýr, sójové maso, ořechy.
Hlavním zdrojem sacharidů při ketogenní dietě je sladká zelenina, například mrkev, dýně, červená řepa, avokádo, dále malé množství nezralých švestek a broskví, limetka, citron, zelený grapefruit, brusinky, jahody, maliny, meloun , třešňová švestka.
Základními nápoji v nabídce ketodiety jsou minerální vody, káva, čaj, čajové nápoje, čekanka, šípkový odvar. Z alkoholického sortimentu jsou povolena suchá vína a neslazené lihoviny, z běžných sladkostí je povolena hořká hořká čokoláda 85 %.
Jakým potravinám byste se měli vyhnout?
Zde je to, co byste neměli zahrnout do svého jídelníčku při dodržování ketogenní diety:
- sladké limonády, ovocné a bobulovité šťávy, ovocné nápoje, želé, kvas, pivo, balzámy, dezertní a sladká vína, vermut;
- cukr, med, sladkosti, cukrovinky;
- plnotučné mléko;
- pekařské výrobky, pečivo, těstoviny, rýže, kukuřice, brambory;
- luštěniny;
- sušené ovoce, bobule a ovoce.
Kvůli prokázané škodlivosti zdraví také odborníci na výživu nedoporučují používat kombinované tuky, tvrdé a měkké margaríny a to pro všechny, nejen pro ty, kteří drží keto dietu.
Jak vypadá týdenní keto jídelníček: keto dietní menu zdarma
Každý popularizátor ketodiety nabízí svůj vlastní jídelníček. Náš příklad ketodiety se vyznačuje moderností receptů, po jejichž zvládnutí si můžete vytvořit „nenudný" jídelníček alespoň na několik měsíců a měnit pozici pokrmů v jejich kategorii dle vlastního uvážení.
| Keto snídaně | Keto obědy | Keto večeře | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto banánové muffiny | Řecký salát s kuřecím masem | Vepřové kotlety |
| 2 | Zelená omeleta | Kuřecí a avokádový salát | Kuřecí maso, květák |
| 3 | Keto sušenky a omáčka | Jednoduchá polévka s brokolicí a čedarem | Toskánské krémové krevety |
| 4 | Zelené smoothie, keto quiche | Krevety Salsa Verde | Plněné mexické tacos |
| 5 | Snídaňové lodě se šunkou a sýrem | Ryba pečená s rajčaty a pesto omáčkou | Špenát, artyčok, kuřecí kastrol |
| 6 | Pečené vejce | Grilovaná kuřecí prsa s česnekem a bylinkami | Philadelphia cheesesteak s portobello žampiony |
| 7 | Avokádové lodičky | Vaječná roláda v šálku | Grilovaný losos |
I když toto menu keto diety zahrnuje ryby a krevety, stále nestačí k pokrytí potřeby Omega-3. Doporučujeme zahrnout Omega-3 a MCT sportovní výživové doplňky do vašeho ketogenního dietního plánu.
Nežádoucí účinky keto diety
Ketogenní dieta má bohužel i své stinné stránky. Navzdory důkazům, že tento dietní plán nezvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy, může ketogenní dieta v prvních týdnech způsobit takové vedlejší účinky jako:
- bolest hlavy, závratě;
- pálení žáhy, nevolnost, nevolnost, dávení, epizody zvracení;
- zácpa;
- „ketodech" s charakteristickým acetonovým aroma;
- „keto chřipka" je komplex příznaků včetně žízně, zvýšené srdeční frekvence a močení, pocení, zimnice a husí kůže, lehkého svalového třesu, mírné zmatenosti, podrážděnosti, slabosti a nespavosti.
Všechny výše uvedené příznaky samy odezní a vaše zdraví a výkonnost budou lepší než před keto dietou. Příjem 1–1, 5 l/den nápoje s elektrolyty bez sacharidů pomůže urychlit proces „regenerace". Čištění zubů dvakrát a žvýkání žvýkačky pomůže „skrýt stopu keto dechu".
Bohužel, z dlouhodobého hlediska je možná intoxikace proteiny (hyperproteinémie), problémy s ledvinami, dna a nedostatek mikroživin. Poslední vedlejší účinek je nejsnáze řešitelný. Tomu pomohou vitamínové a minerální komplexy pro muže a ženy, které by měly být užívány při zahájení ketodiety. Abyste se vyhnuli vážným komplikacím způsobeným vysokými hladinami lipoproteinů v krvi, měli byste pečlivě sledovat svůj zdravotní stav a barvu moči, a pokud se váš zdravotní stav zhorší a vaše moč se zakalí, začněte s postupným opuštěním diety a dopřejte tělu přestávka od ketózy na 1 měsíc.
Tipy pro udržení zdraví střev při keto dietě
Pro většinu má ketogenní dieta příznivý vliv na stav střevní mikroflóry. Pro ty, kteří mají problémy, odborníci radí:
- omezit příjem syrovátkové a hrachové bílkoviny;
- snížit podíl živočišných bílkovin a nahradit je rostlinnými bílkovinami;
- zařadit do jídelníčku pro keto dietu povolené fermentované potraviny - neslazené jogurty a kefíry, plně kvašenou nakládanou zeleninu a kimchi, připravené bez přidaného cukru;
- užívat doplňky stravy s inulinem, laktulózou a prebiotiky a v případě potřeby probiotika;
- zvýšit podíl Omega-3 doplňků.
Problémy s mikrobiotou mohou být také důsledkem používání umělých i přírodních nesacharidových sladidel. Bohužel budou muset být opuštěny. V podmínkách ketózy může střevní mikroflóra organizovat „revoluce" i proti polotovarům a hotovým fast foodům.
Pomůže vám keto dieta zhubnout?
Ketogenní dieta není vhodná pro ty, kteří nejsou připraveni vzdát se sladkostí a potravin obsahujících sacharidy. S předpokladem „Sním malý kousek sušenky, to je v pořádku", keto dieta nefunguje.
Pokud ale dodržíte pravidla, pak 4–6 týdnů po vstupu do ketózy zaručeně ztratíte 2–3 kg tuku a ne mezibuněčnou tekutinu a svalovou tkáň, což je vlastní každé jiné nízkosacharidové a hypokalorické dietě. Tento výsledek potvrzují studie hodnotící účinnost ketogenních diet u lidí s obezitou II. stupně, kteří kvůli své velké hmotnosti nemohou plnohodnotně cvičit. Ale ani při intenzivním tréninku s těžkými váhami nedojde ke ztrátě svalové hmoty, protože keto dieta (stav ketózy a ketolátky) chrání kosterní svaly před zničením.
Zde jsou některé další výhody, které můžete získat hubnutím na keto dietě:
- ideálně snížený denní kalorický příjem pro sportovce - ne více než 500 kcal;
- ráznost, zintenzivnění tréninku;
- maximální spalování podkožního a viscerálního tuku;
- zlepšení kognitivních funkcí mozku a funkce štítné žlázy;
- snížení zánětlivých markerů v krvi, což snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
- nízká chuť k jídlu navzdory nízkokalorické dietě;
- snížení závažnosti, zastavení progrese nebo vymizení akné (černé tečky);
- zvýšení bazálních (volných a základních) hladin testosteronu u mužů;
- zvýšení VO2max - maximální spotřeba kyslíku;
- pro většinu - pozitivní vliv na změny bakteriální architektury mikrobioty a biologických funkcí střeva;
- trvalý pokles koncentrace glykovaného hemoglobinu a inzulinu, což bude pozitivní faktor pro metabolismus sacharidů a lipidů po opuštění ketózy.
Kromě toho několik studií prokázalo, že ketogenní dieta je ideální dietní plán pro řezání. Jeho kombinace s vytrvalostním tréninkem vede k rychlému úbytku tukových zásob a keto dieta + trénink se závažím je efektivním odbouráváním nečisté svalové hmoty při zachování nebo dokonce zvýšení jejího beztukového objemu.
Vyplatí se keto dieta vyzkoušet?
Na závěr si ujasněme, že ketogenní dieta není kouzelný a snadný systém hubnutí. Ačkoli to není tak významné jako u jiných typů nízkosacharidových diet, vyžaduje také úsilí. Kromě ověření produktu potřebujete denní kalorický deficit + pravidelný kardio a silový trénink, podle plánu a v režimu přiměřeném vašemu typu postavy.
Pro stabilní ztrátu příliš velkého množství nadváhy je potřeba hubnout na keto dietě pomalu – po dobu 6 měsíců. Po dosažení výsledku je nutný postupný přechod na zdravou výživu. V opačném případě může váha odskočit a způsobit poškození zdraví. Těm, kteří pochybují o své vůli a/nebo zdraví, se doporučuje věnovat pozornost stravovacím plánům s méně přísným omezením sacharidů – jedná se o MAD (upravená Atkinsova dieta) a LGIT (dieta s nízkým glykemickým indexem).