Navzdory mnoha vytvořeným stereotypům lze cvičení pro hubnutí a boky prováděno i doma, což získává stejný výsledek jako v hale. Je však nepravděpodobné, že by vám jednoduchý „houpačka" tisku dovolil přiblížit se k požadovanému výsledku a nevede k ideální postavě.
Ve většině případů je příčinou všech selhání nesprávná organizace školení a obecného přístupu, jakož i nesprávně vybraná cvičení. V tomto článku můžete získat nejen seznam, který obsahuje cvičení pro hubnutí, ale úplný průvodce se všemi funkcemi, jemnostmi a dokonce i tajemstvím, která budou zaručena k dosažení cíle.
Cvičení pro hubnutí břicha vás nezachrání před přebytečným tukem!
Co dělá téměř každá žena, když se začíná zbavit nadváhy? Tisk samozřejmě aktivně třese. Nicméně bez diety, dokonce ani nejúčinnější cvičení pro hubnutí a strany nebudou užitečné a přinese jen mírné zlepšení na obrázku. Vše proto, že priority byly původně vytvořeny nesprávně, což ovlivnilo výsledek.
Nejjednodušším důkazem, že strava je vždy na vrcholu pyramidy účinnosti, je samotná změna hmotnosti. Jakýkoli vzhled přebytečného tuku dochází se systematickým přejídáním, jinými slovy - díky jídlu. Proto, abyste mohli eliminovat důsledky, musíte také začít s jídlem a zcela přezkoumat vaši stravu. Je důležité pochopit, že fyzická cvičení pro hubnutí a strany mají následující účinek:
- Umožněte vám utratit zvýšený počet kalorií;
- Posilovat svaly;
- Zlepšit obecnou tělesnou trénink;
- Neustále si udržujte svaly v dobrém stavu.
Všechny tyto faktory jsou potřebné k dosažení výsledku, ale nejsou klíčové. Představte si, že aktivně trénujete, ale nekontrolujete stravu, v důsledku toho počet utracených kalorií nepřesahuje spotřebované. Svaly se zvětšují velikosti, udržují tón, ale usazeniny tuku nikam nevedou. Výsledkem bude, že vizuálně se postava a objemy budou zdát ještě více, než byly.
Pouze s pomocí rovnováhy může tělo použít odložené tuky k výrobě energie. To se stane pouze tehdy, když konzumujete méně kalorií, než utratíte. Tělo aktivněji „získá" energii z tukového skladu, což je nezbytné pro hubnutí. Pamatujte, že výcvikový program bude přinést ovoce pouze v případech, kdy dodržujete správnou stravu.
Trénink na hubnutí břicha
Je důležité zpočátku vytvořit správný přístup k tréninku. Pokud jste právě provedli nějaké cvičení pro hubnutí břicha a stran nebo kombinované 2-3 cvičení do parta, pak je to v nejlepším případě zahřívání nebo jen léčivá tělesná výchova. Samozřejmě je to nutné a bude vždy prospěch, ale k odstranění všech zbytečných po stranách a žaludku to nebude stačit. Samotný trénink by měl být dlouhý, nejméně 20-25 minut. Musíte také provést alespoň jedno cvičení pro každou „část" tisku a pro šikmé břišní svaly. Abyste se vyhnuli nerovnováze, musíte provést alespoň 2 komplexní cvičení, která budou používat jak tisk, tak dolní část zad. Obecně by domácí školení pro hubnutí nemělo být o nic méně produktivní, intenzivní a vysoce kvalitní než práce v hale.
Začněte teplým -Up
Většina profesionálních sportovců a trenérů vždy říkají jednu věc - je lepší cvičit bez tréninku než trénink bez teplých. Toto tvrzení rozhodně odráží samotnou podstatu přípravy na školení a jeho význam. I když provádíte pouze dvě cvičení nebo jedno supername, teplé -UP je stále nutné. Odborníci navíc doporučují hnout nejen skupinu cílových svalů, ale celé tělo. To vám umožní utratit další kalorie a vyhnout se zraněním.
Teoreticky jsou jakékoli pohyby vhodné pro zahřívání, i když nejlépe se hodí lehká cvičení pro hubnutí a strany doma. Nezpůsobí předběžnou únavu, umožní vám udržet sílu pro hlavní trénink a pomůže hnout všechny svaly. Takové pohyby zahrnují:
- Snižování nohou v poloze lhaní;
- Nakloní se dopředu/dozadu a po stranách;
- Rotační pohyby (pánev a tělo);
- Jamping Jack;
- Cvičení "Lokot-Kolon" stojí.
Nyní krátce o každém pohybu. Výtahy nohou jsou nejlépe zaměřeny na zatížení na spodní části tisku, což je vždy nejvíce „zaostávající". Můžete také provádět výtahy nohou v závěsu, i když jsou komplikovanější a vyžadují určitou fyzickou přípravu.
Nakloní se po stranách je hlavním pohybem pro teplé -up, který vám umožňuje efektivně hnout a protáhnout svaly břicha. Totéž platí pro všechny rotační pohyby. Navíc je nutné provést jak rotaci těla, tak rotaci nohou.
Skákání konektoru, i když to nenaloží svaly břicha, ale umožňuje vám natáhnout téměř všechny svaly těla, a proto je to ideální pohyb pro zahřívání. Loket je vhodný pro zvýrazněné zahřívání šikmých svalů břicha. Cvičení se provádí poměrně snadno:
- Staňte se přesně, nohy rameno -šířka od sebe. Ruce jsou před nimi nataženy na úrovni šířky ramen a ohnuty na loktech;
- Zvedněte levou nohu tak, aby se dotkl pravého lokte kolenem. Poté proveďte stejný pohyb na druhé noze.
Během cvičení je důležité udržovat napětí v tiskových svalech a vyhnout se příliš náhlým pohybu a setrvačnosti.
Efektivní cvičení pro hubnutí a strany
Fitness průmysl doslova „zaplavil" rozmanitost pohybů pro každou svalovou skupinu, v důsledku toho není zcela jasné, která cvičení pro hubnutí břicha a stran budou nejúčinnější. Abychom se neztratili, připravili jsme seznam pěti nejzákladnějších a nejúčinnějších cvičení, která by se měla stát jádrem vašeho tréninku. Samozřejmě je můžete vždy změnit na podobný provoz nebo doplnit trénink jinými cvičeními, ale alespoň 2 z 5 musí být provedeny pro alespoň 2 z 5.
Zvedání pánve s rovnými nohama
Toto je ideální cvičení pro zatížení spodních a středních částí tisku:
- Lehněte si na zádech, natáhněte nohy nahoru a trochu se ohněte po kolenou. Natáhněte ruce podél těla, to pomůže udržet rovnováhu;
- Pomalu zvedněte pánev co nejvyšší, čímž se v horním bodě proveďte malé zpoždění;
- Pohyb se provádí pouze kvůli síle břišních svalů, tělo a nohy by měly zůstat nehybné.
Tahání kolena k tělu
Toto cvičení je také známé jako kniha. Je neuvěřitelně efektivní nejen pro posílení břišních svalů, ale také pro náklady na kalorie:
- Posaďte se na židli nebo na okraji pohovky a vezměte ji rukama, abyste si udrželi rovnováhu. Otočte tělo trochu zpět a natáhněte nohy dopředu. Musí být ve vzduchu po celou dobu. V kolenou by měla být malá vychytávání. Toto je počáteční pozice;
- Pomalu přitáhněte kolena k hrudi a udržujte tělo ve výchozí poloze;
- Pomalu vraťte nohy do počáteční polohy, aniž byste se do konce nezúčastnili kolena. Je důležité provádět pohyb pouze na úkor kloubů kyčle a kolen a tahat nohy pomocí břišních svalů.
Složit ležící na podlaze
Je nemožné si všimnout nejúčinnějších cvičení pro hubnutí břicha a stran, aniž by se zmínilo o záhybu:
- Jděte na podlahu, natáhněte ruce a nohy nahoru tak, aby byl kolmý k podlaze;
- Při výdechu začněte pomalu přitahovat ruce k prstům a udržujte napětí v břišních svalech. Mírně odtrhněte podlahové čepele a pokuste se zvednout tělo kvůli břišním svalům.
- Pomalu snižte tělo do počátečního napětí a udržujte koncentraci v tiskových svalech.
Cvičení "Scolalas"
Toto je jeden z nejdynamičtějších a vyčerpávajících pohybů, díky nimž budou nejen svaly břicha, ale také nohy. Proveďte cvičení časem nebo podle počtu výkyvů:
- Vezměte důraz na podlahu (pokud jde o push -ups) na natažené paže a ponožky;
- Roztrhněte jednu nohu z podlahy a přitáhněte koleno k hrudníku;
- Vraťte nohu do počáteční polohy a opakujte pohyb pro druhou nohu.
Zvedání těla v bočním lištu
Snad nejlepší cvičení pro šikmé břišní svaly. Jeho krása je taková, že s poměrně vysokým zatížením může být prováděna i začátečníky (omezením počtu opakování). Jedinou výjimkou je, že s bolestí nebo problémy s dolní částí zad musí být cvičení prováděno s velkou opatrností:
- Vezměte důraz na paži a nohy. Tělo musí tvořit jednu linii;
- Pomalu nakloňte pánev na podlahu. Udržujte polohu zadní části a vyhýbejte se nadměrné výchylce v dolní části zad;
- Vraťte se do výchozí polohy pomalým tempem a opakujte pohyb.
Je důležité pochopit, že ačkoli jsme zkoumali nejúčinnější pohyby, ale nejedná se o pouze 5 cvičení pro hubnutí břicha a stran. Můžete také použít ruské zvraty, vzestup ponožek v Hang a dalších populárních cvičeních a přizpůsobit je domovským podmínkám.
Dokončete natahováním
Správný závěs není o nic méně důležitý než dobrá teplá a statická cvičení a protahování jsou pro tuto roli ideální. Umožňují vám zvýšit účinnost cvičení natažením fascie, zlepšením návratnosti každého tréninku a dokonce eliminovat bolest a krep. Částečně může být natahování přítomno při zahřívání, protože na konci tréninku je dostačující k provedení 2-4 pohybů. Mezi nejoptimální stojí za to zdůraznit:
- Natažení ležící na žaludku - propíchněte dlaně na podlahu a zvedněte tělo na natažených pažích co nejvyšší, aby se napínaly břišní svaly;
- Natažení šikmých svalů sedí nebo stojte - dejte si ruce za hlavu a nakloňte se po stranách a přetrvávají co nejdéle (ale bez fanatismu);
- Nakládání zpět je vynikající cvičení pro natažení břišních svalů a posílení dolní části zad. Pokuste se ponořit co nejnižší a zaměřit se na protažení tisku;
- „Camel" - klečí, odchylujte se, otočte ruce do pat a co nejvíce ohněte tělo.
Tato „sada" bude stačit k vytvoření teplého -up -up -wart -up a správně dokončit trénink.
Zapněte kardio v tréninku na hubnutí břicha
Nezapomeňte, že pro běžná cvičení je velmi obtížné dosáhnout velkých výdajů kalorií, zejména pokud jde o pohyby pro tisk. Specifičnost takových cvičení je, že se liší v malé amplitudě pohybu a nepoužívají tolik svalových vláken. Výsledkem je, že k dosažení dobrého výsledku se bez kardio nemůžete dělat. Pouze tímto způsobem budou cvičení pro hubnutí a boky doma velmi efektivní.
Můžete použít libovolné typy pohybů, ale mezi nejjednodušší a nejúčinnější typy kardio by měly být zvýrazněny:
- Běh (střídavě jogging s řadou sprintů);
- Skákání lanem (jakýkoli styl a intenzita);
- Kruhový kardio;
- Plyometrická cvičení.
Stačí provádět 2-4 kardio relace týdně zapomenout na přebytek kalorií a stabilně odstranit přebytečný tuk. Navíc „odejde" nejen na žaludku a na bocích, ale také rovnoměrně po celém těle, což vytvoří ideální postavu.