Existuje mnoho různých metod a vzdělávacích programů pro hubnutí, ale pouze běžné sporty nestačí k dosažení vysokých výsledků. Musíte pochopit, že správná a vyvážená strava hraje velkou roli při spalování tuku. Problém zdravé stravy je velmi důležitý, protože to, co jíte, závisí nejen ve sportu, ale také: vaše nálada, vzhled, výkon a zdraví obecně. Proto se v tomto článku pokusím dát odpovědi na takové „horké“ otázky jako: Jaké jsou základní principy správné výživy? Co musíte jíst, abyste rychle zhustili? Jaké jsou nejlepší produkty pro hubnutí? Seznam!
Dieta (životní styl, strava) - Nejprve jsou to pravidla pro stravování. Dieta se vyznačuje takovými faktory, jako je: obsah kalorií, chemické složení, fyzikální vlastnosti potravin, čas a frekvence jídel.
- Pravidlo č. 1 - Více bílkovin
- Pravidlo č. 2 - Méně uhlohydrátů
- Pravidlo č. 3 - Voda
- Pravidlo č. 4 - škodlivé a prospěšné tuky
- Pravidlo č. 5 je hlavním principem spalování tuků
- Nabídka na týden
- Nejlepší produkty pro hubnutí
5 principů hubnutí
Č. 1. Každý den musíte konzumovat dostatečné množství proteinových potravin. Pokud množství proteinu nestačí, riskujete, že ztratíte významnou část svalové hmoty kromě tuku, který máte štěstí, že spálíte. Dostatečné množství proteinu pomůže udržovat suchou svalovou hmotu během nízké výživy.
Zpravidla je pro lidi, kteří se snaží zhubnout, rychlost proteinu 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti (například, pokud je hmotnost chlapa 80 kg, musíme vynásobit 80 x 2 a v důsledku toho dostaneme rychlost proteinu). Dívky potřebují o něco méně: 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti (například, pokud je hmotnost dívky 70 kg, musíte vynásobit 70 x 1,5 a nakonec dostaneme denní proteinovou normu). Pokud vaším cílem neztratí váhu, ale sušíte tělo, zvyšuje se norma proteinu, jak pro kluky, tak pro dívky (kluci: 2,8g - 3,5 g * 1 kg / dívky: 2g - 2,7 g * 1 kg).
Nejlepší zdroje proteinových potravin pro hubnutí: krůtí filé, kuřecí filé, hack, do, treska, lak s nízkým obsahem chat, vaječné bílky (můžete pár žloutků). Snažte se mít ve vaší stravě všechny typy bílkovin, protože každý produkt má vlastní jedinečnou sadu aminokyselin.
Č. 2. Používejte co nejméně uhlohydrátů. Nedostatek uhlohydrátů pomáhá zhubnout rychleji, protože kvůli nedostatku uhlohydrátů je hlavním zdrojem energie tuk. Udržujte úroveň uhlohydrátů denně: 50 - 100 gramů. To však neznamená, že pokud jste snědli 300 g uhlohydrátů, musíte okamžitě všechno snížit a přepnout na 50 - 100 gramů. Ne, nemůžete to udělat. Všechno by se mělo stát hladce, jinak by nakonec získalo více tuku než kůže. Vyřízněte 30 - 50 g uhlohydrátů každý týden, dokud nedosáhnete 50 - 100 g denně.
Vyberte složité zdroje uhlohydrátů (pohanka, rýže, ovesné vločky, perel ječmen). Takové uhlohydráty nasycují vaše tělo energií po velmi dlouhou dobu. Ve vaší stravě by měly být také přítomny jednoduché uhlohydráty (ovoce, bobule). Nemělo by však existovat příliš mnoho jednoduchých uhlohydrátů (norma je asi 20%). A nezapomeňte na zeleninu. Zelenina je vynikajícím zdrojem vlákna, který pozitivně ovlivňuje proces hubnutí a gastrointestinálního traktu.
Č. 3. Pijte dostatek vody. Voda je základem našeho těla, je zapojena do mnoha životních procesů. Skládáme se z 60% vody, takže prostě musíme pít dostatečné množství čisté vody denně. Zdraví a dobře -přímé závislosti na kvalitě a množství tekutiny. A není to divné, efektivní proces spalování tuků také závisí na množství vody, kterou pijete.
Za prvé: Když do těla vstoupí malé množství tekutiny, zvyšuje se viskozita krve. Z tohoto důvodu vstupuje kyslík do buněk pomalejší, což zase zpomaluje proces spalování tuků.
Za druhé: Voda zrychluje metabolismus a jak již víte, čím rychlejší metabolismus, tím rychlejší dochází k procesu spalování tuků.
Zatřetí: Voda odstraňuje strusky, přebytečné soli a toxiny z těla (jak to bylo, je omytá a čistí tělo).
Kolik vody je potřeba?
U dívek - 40 ml * 1 kg tělesné hmotnosti (například dívka vážící 60 kg, by měla pít 2400 ml nebo 2,4 litru denně, od 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Pro lidi - 50 ml * 1 kg tělesné hmotnosti (například chlap vážící 100 kg, by měl pít 5000 ml nebo 5 litrů denně, od 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Č. 4. Vyloučte potraviny s vysokou úrovní škodlivých tuků (zvířecí tuky, margarín, máslo a nejvíce cukrovinek) ze stravy. Používejte takové typy tuků jako: žloutky, tvrdý sýr a slunečnicový olej. Nejlepší produkty pro hubnutí (seznam) ve formě mastných kyselin jsou: lněný olej, olivový olej, ořechy, mastné ryby a avokádo. Lidé velmi často vylučují tuky z jejich stravy, a to je jejich chyba. Nemůžete zcela opustit mastné kyseliny, protože to může způsobit hormonální selhání. Stačí jen odstranit špatné tuky a přidat dobré. Denní norma pro lidi a dívky = 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Č. 5. A konečně, základním a nejdůležitějším principem hubnutí je přísné dodržování tohoto pravidla, které zní takto: „Musíte získat kalorie méně, než jsou schopni strávit den denně.“ To znamená, že musíte jíst méně jídla a pohybovat se více. Pouze v takových případech bude podkožní spalování tuků.