Hlavní otázka, která má zájem o mnoho žen, co je správná výživa? Zjednodušeně řečeno, jedná se o vyvážené jídlo, které pomáhá tělu kvalitativně fungovat.
Správné jídlo jsou výrobky, které zahrnují všechny potřebné vitamíny a stopové prvky. Pomáhají tělu nahradit energii, udržovat zdraví a přispívat ke hubnutí.
Základy správné výživy pro hubnutí
Existuje mnoho dietních menu pro hubnutí, které jsou postaveny na správné výživě.
Proces hubnutí doma je doba stresu. Proto Tělo musí doplnit všechny prospěšné látkykteří jsou ztraceni s kilogramy. A před změnou stravy je důležité vypočítat index tělesné hmotnosti.
Nemůžete se omezit na jeden typ stravy. Správná výživa zahrnuje v Široká škála užitečných receptů a produktů pro hubnutí.
Základy správné výživy pro hubnutí doma:
- Různé stravy. Produkty si můžete vybrat podle svých představ a obohatit nabídku s nimi;
- Nepříjemnost hladovění a přejídání;;
- Čerstvé produkty. Čerstvé ovoce a zelenina obsahují hodně vlákniny. Přispívají ke zlepšení metabolismu a obsahují požadované množství vitamínů;
- Kompatibilita potravin. Některé produkty se nepoužívají v jednom jídle. Mohou negativně ovlivnit tělo agregát;
- Výpočet kalopií - Toto je nejdůležitější faktor v procesu hubnutí. Musíte si vybrat denní normu a sledovat ji.
- Použití požadovaného množství kapaliny. Voda je hlavním produktem správné výživy. Čím více vody je opilé za den, tím lépe.
Kde začít?
Provést určité změny v obvyklém životním stylu ženy je obtížný úkol. Zvláště pokud jde o jídlo.
V moderním světě je kult jídla široce rozvinutý. Chcete -li začít hubnout při správné výživě, je důležité nepodlehnout pokušení. Žena musí jíst zdravé a zdravé jídlo.
- První věc, kterou musíte udělat při hubnutí, je vytvořit nabídku za den/týden/měsíc.
- Další, Udělejte si denní rozvrh jídel. Nejlepší je rozdělit na 5 dávek.
- Je důležité malovat menu pro každý den po hodině.
- Přepnout na správnou výživu pro hubnutí doma je důležitá postupnost. Potřeba Chcete -li hladce odstranit z obvyklé nabídky jídlo, které obsahuje Jednoduché uhlohydráty. To je sladké, pečení, smažené, uzené a další škodlivé jídlo.
Správný přechod na správnou výživu
Vědět, jak přejít na správnou výživu pro hubnutí doma, můžete zlepšit své zdraví a zbavit se dalších liber.
Aby se chránila před zhrouceními, potřebuje žena Vyloučte ostrý přechod na novou stravu. Je nutné postupně odstraňovat škodlivé produkty a nahradit je užitečnými.
Důležité Zabraňte hladovění při hubnutí. Tělo by mělo být vždy plné, jinak se nelze přejídat.
Co by měla být strava?
Strava správné výživy pro hubnutí za každý den by měla obsahují celou řadu proteinů, tuků a uhlohydrátů. Budou dobře absorbovat v těle a obohatit je vitamíny a užitečnými látkami.
Jak udělat stravu pro hubnutí? - Správná strava by měla zahrnovat 5 jídel, Například:
- Snídaně. Ovesná kaše nebo pohanka na vodě, bez cukru a soli. Můžete přidat ovoce, bobule nebo ořechy;
- Občerstvení - jogurt, ovoce nebo zelenina;
- Oběd - lehká polévka nebo druhá - zelenina s nízkým obsahem masa;
- Snack - pouze zelenina nebo neslazený jogurt;
- Večeře - více vlákniny - zelenina a ryby; Můžete kousek kuře.
Taková racionální výživa a vyvážená menu naplní tělo všemi potřebnými látkami a začnou přispívat k úbytku hmotnosti.
Nezapomeňte na vodu během hubnutí. Je nutné konzumovat 2 litry čisté vody denně.
Seznam produktů
Seznam produktů pro správnou výživu A hubnutí by mělo být obohaceno nezbytnou dodávkou prospěšných látek.
Jídlo by mělo obsahovat Pomalé uhlohydráty, proteiny a mastné kyseliny.
Na potravinářské výrobky, které obsahují „pomalé“ tuky, zahrnout:
- olivový, kukuřičný a slunečnicový olej;
- odrůdy ořechů (slunečnicová semena a další);
- avokádo;
- Tmavá čokoláda s maximálním obsahem kakaa.
Velké množství veverka Obsaženo v:
- Maso s nízkým obsahem;
- vejce bez žloutku;
- ryby a mořské plody;
- sýrové výrobky, až 30% tuku;
- Mléčné výrobky s minimálním obsahem tuku.
Počet pomalých uhlohydrátůkteré se neodrážejí v hmotnosti, najdete v:
- obiloviny (pohanka, rýže, ovesné vločky a proso);
- makaronové produkty vyrobené z pevných odrůd;
- Chléb založený na otrubách, bez kvasinek;
- Pečené brambory bez oleje a soli.
Seznam užitečných potravin je velmi rozmanitý. To vám umožní výrazně obohatit nabídku a učinit ji nejen užitečným, ale také chutným.
Tipy pro ženy po 30
Správná výživa pro hubnutí doma Pro ženy za 30 Měl by zahrnovat produkty bohaté na vápník. Po 30 letech dochází k významnému snížení této látky v těle.
Správná výživa doma znamená výjimku Ze stravy ženy s alkoholem a kávou.
Při hubnutí, použití konzervovaného jídla, uzeného masa a Jídlo s vysokým obsahem cholesterolu je zakázáno.
V nabídce na hubnutí musíte zahrnout co nejvíce zeleniny a ovoceAby se obnovil metabolismus a stabilizoval rovnováhu vitamínu v těle.
Správná výživa pro hubnutí doma u žen nad 40 let Závisí na jednotlivých charakteristikách.
V tomto věku metabolismus zpomaluje kvůli hormonálním změnám. Úplný přechod ke správné výživě zlepšuje zdravotní stav a podporuje hubnutí.
Jídlo by mělo obsahovat nízké množství KCAL, ale zároveň být co nejužitečnější.
V nabídce pro hubnutí je nutné zahrnout produkty, které urychlují metabolismus a zlepšují trávení:
- mléčné výrobky;
- Odrůdy nízkého obsahu masa/ryb;
- cereálie;
- zelenina, ovoce;
- zelený;
- mořské plody atd.
Nabídka a strava po dobu jednoho týdne
Chcete -li vytvořit nabídku na týden pro hubnutí, musíte určit své předvolby chuti. Je důležité zvážit kompatibilitu produktů a rozdělit je dnů. Například jednoho dne je kuře, druhý je ryba.
Vypočítejte denní denní normu nezbytných látek a Kcal. Počet proteinů, tuků a uhlohydrátů pro každý den je:
- 50% - uhlohydráty;
- 30% - proteiny;
- 20% - tuky.
Občerstvení by mělo být lehké, aby mírně tlumilo pocit hladu během hubnutí.
Podle správného systému výživy Hlavní stravou by mělo být zelenina a ovoce. Ráno je lepší používat všechny produkty s vysokou kalorií, aniž by nepřekročilo denní kalorickou rychlost.
Takže týdenní menu pro správnou výživu při hubnutí:
Mon
- Snídaně: rýžová kaše s dýní;
- Občerstvení: Low -Fat Cottage Cheese;
- Oběd: Polévka s nízkým obsahem; pečený losos se zeleninou;
- Snack: 1 velké jablko;
- Večeře: zeleninový salát a vařený hrudník.
Út
- Ovesná kaše a plátek pevného sýra;
- sušené ovoce;
- zeleninová polévka, vařená pohanka a pečené nízkofat ryby;
- Nízký fat jogurt;
- Kastrol a zelený čaj chalup.
Srov.
- Loof Cottage Cheese a 1 vejce;
- 1 banán;
- Polévka pyré, rýžová kaše a pečené ryby;
- 2 jablka;
- vařený hrudník se zeleninou;
Th
- omeleta se zeleninou;
- hrstka ořechů;
- zeleninová polévka, dušené brambory;
- kefir;
- RETBABLE SALAL a 120 g ryb.
Pt
- Pohanka kaše v mléce a 1 vejce;
- ovoce;
- Zeleninová polévka, pohanka kaše, vařený hrudník;
- 1 non -fat jogurt;
- Čerstvý zeleninový salát, dušená ryba.
Sat.
- Loof Cottage Cheese a 1 vejce;
- 1 banán;
- zeleninová polévka, zelenina a hrudní kosti;
- sušené ovoce;
- Pečené ryby a rýže se zeleninou.
Slunce.
- ovesná kaše, 2 tvarohové koláče;
- 1 banán;
- Polévka pyré, pohanka s nízkotučnými rybami;
- Low -Fat Cottage Cheese;
- Salát z čerstvé zeleniny a hrudníků.
Vytváření menu na týden pro hubnutí, je důležité vzít v úvahu fyzický nebo duševní stres na těle během dne.
Program na měsíc
Program správné výživy pro hubnutí na měsíc obsahuje následující:
- Frakční výživa;
- kompatibilita produktů;
- distribuce proteinů, tuků a uhlohydrátů;
- použití produktů s nízkým kcal;
- převaha vlákna;
- zákaz soli a cukru;
- pravidelné používání čisté vody;
- zákaz mouky, tuku, uzeného;
Hlavním bodem tohoto programu hubnutí je Rovnováha kalorie. Je důležité udržovat stabilitu spotřeby kalorií po celý měsíc. Spotřeba kalorií by měla být větší spotřeba.
Nejlepší recepty
Správná výživa a menu pro každý den zahrnují recepty na lahodná a zdravá jídla.
Jednoduchý recept založený na správné výživě - Kastrol kuřecí filé a zeleniny.
Pro přípravu kastrolu budete potřebovat:
- mrkev (1 ks. Střední velikost);
- Kuřecí filé (200 gramů);
- Barva zelí a brokolice (každá 250 gramů);
- Cherry rajčata (obyčejná);
- petržel;
- 30 g parmezánu.
Pro omáčku:
- Kuřecí vývar (150 ml);
- Koření - pepř, muškátový oříšek;
- tvrdý sýr;
- mouka;
- Mléko nebo smetanový krém;
- 2 žloutky.
Metoda přípravy:
Opláchněte zelí a rozdělte se na květenství, vařte až do poloviny. Přidejte vývar, smetanu, koření do zelí a vařte po dobu 5 minut, neustále míchejte omáčku. Porazte žloutky a přidejte do omáčky, nechte ji, dokud nezhoustne ve vodní lázni.
Namažte formulář kastrol a rozložte vařené kuře, zelí a mrkev. Nalijte omáčku. Přidejte rajčata a posypte sýrem. Pečte 15 minut, dokud se nevytvoří sýrovou kůru.
Takový jednoduchý a chutný recept je ideální pro večeři nebo večeři.
Recepty na snídani
Každý ví, že nejlepším jídlem je snídaně. Je to po probuzení, že tělo je schopné rychle absorbovat jídlo, které do něj přichází. Pro úplný provoz všech orgánů je důležité začít každé ráno sklenkou čisté vody při teplotě místnosti.
Nabídka obsahuje plnou snídani, která může tělo obohatit nezbytnou energií.
Recepty na snídani, které jsou zdravé a hubnutí, zahrnují taková jídla:
Frytta je zelenina
Složení:
- kuřecí vejce;
- Parmesan (volitelné);
- brokolice;
- Bulharský pepř;
- rajčata;
- zelený;
- cibule slz;
- Olivový nebo rostlinný olej (kompozice zeleniny lze změnit).
Metoda přípravy:
Bereme misku. Porazte to 4-5 vajec. Vyřízněte zeleninu stejné velikosti. Vezmeme pánev, nalijeme olej a zahříme. Dále do něj nalijte dobře smíšená vejce, usnujte zeleninovou kompozici a bylinky. To vše posrpeme podle libosti. Vložili jsme do předehřáté trouby na 8-10 minut.
Kastrol sýru pro hubnutí
Složení:
- Cottage Cheese - 250 g;
- Mléko - 100 ml;
- Vejce - 2 ks;
- vanilka;
- máslo (promazat tvar).
Metoda přípravy:
Porazte sýr, mléko, mléko, cukr, vanilku a žloutky mixérem. Všechno proměňujeme v homogenní hmotu. Dále jsme porazili 2 proteiny samostatně do stavu „vzdušnosti“. A přidejte to vše k hmotě tvarohu. Směs. Rozšířili jsme se v mazané formě. Pečeme po dobu 30-35 minut při teplotě 160-170 stupňů.
Rýžová kaše s dýní
Složení:
- Rýže - 200 g;
- voda;
- dýně:
- mléko.
Metoda přípravy:
Čistíme dýně, nakrájejte na kostky. Vložili jsme to na pánev. Přidejte mléko, rýži a trochu cukru. Vařte kaši, dokud nebude rýže připravena.
Během snídaně je lepší zdržet se kávy nebo čaje, pokud je to možné nepijte jídlo.
Užitečný oběd
Oběd s správnou výživou by měl být plný a užitečný. Pro normální provoz trávicího systému je nutné používat polévky. Při hubnutí je důležité vyloučit smažené potraviny. Je lepší to vařit, dušené, pečení nebo páru.
Brokolice a špenátová polévka
Složení:
- brokolice - 500 gramů (čerstvé/zmrazené);
- 2 svazek špenátu;
- 2 malé žárovky;
- zeleninový vývar;
- Krém na nízký obsah - 200 g;
- Sůl, koření.
Metoda přípravy:
Vařte brokolici (zmrazené - 30 minut, čerstvé - 15 minut). Nelijte vývar. Ořízněte cibuli a jemně nasekejte špenát. Poté, co byl vývar uvařen, vytáhneme z něj brokolici. Vezmeme mi misku, vložíme do ní nasekanou cibuli, špenát a vařenou brokolici. Brouste vše s mixérem, dokud se nevytvoří homogenní konzistence. To vše přidáme do vývaru, přidáme do něj smetanu a položíme ho na oheň.
Přiveďte polévku na mírném ohni do varu. Přidejte koření. Poté vařte dalších 5 minut a vypněte. Polévka je připravena!
Pečené ryby v troubě
Složení:
- losos/kapra;
- citrón;
- petržel;
- 2 lžíce olivového oleje;
- cibule - 1 ks;
- koření.
Metoda přípravy:
Čistíme ryby. Sůl a napíchejte ji podle vašeho vkusu. Řezejte citron na 2 poloviny. Z jedné části stiskněte šťávu, druhý - nakrájený na kruhy. Smíchejte citronovou šťávu s petrželkou, olivovým olejem.
Poté si vezměte plech a zakryjte jej pečením. Rozložili jsme na to ryby. V břišní části jsme vložili citronové kruhy (můžete větvičku rozmarýnu/máty). To vše nastříkáme olejem (s petrželkou a citronovou šťávou). Rozložili jsme luk v kruhu. Vložte do trouby (předehřát na 180 stupňů). Pečeme 30 minut.
Pára kotlety pro hubnutí
Složení:
- Kuřecí filé - 500 g;
- Bílý chléb - plátky 2,5;
- Mléko - 1/3 ST;
- cibule - 1 ks;
- 1 vejce;
- Sůl, pepř.
Metoda přípravy:
Bereme chléb a namočíme ho do mléka. Vyřízli jsme filet do mixéru (je to možné v mlýnku na maso). Vyřízněte cibuli a také ji přidejte do mixéru. Dále porazte vejce, sůl. Můžete přidat greeny a česnek. To vše smícháme a děláme kotlety. Dále je vložte do dvojitého kotle na půl hodiny.
Co můžete jíst na večeři?
Recepty večeře se správnou výživou pro hubnutí jsou rozmanité. Večeře by měla být lehká, s vysokým obsahem vlákniny. Pomalé uhlohydráty jsou z nabídky nejlépe vyloučeny.
Greenery mohou být skvělou volbou pro večeři pro hubnutí:
- všechny typy zelí;
- cuketa, lilek, brambory, pepř;
- cereálie;
- Pevné odrůdy těstovin.
Ve formě můžete přidat živočišné bílkoviny do rostlinných jídel:
- ryba;
- Maso s nízkým obsahem;
- vejce;
- tvaroh;
- Luštěniny.
Pečený losos
Složení:
- 1 steak losos;
- Sůl, pepř, suchá bazalka.
Metoda přípravy:
Salme lososový steak a vložíme 20 mn do chladničky. Poté to dostaneme, pepř, přidejte bazalku. Dále musí být ryby zabaleny do fólie, posypané olivovým olejem a vloženy do předehřáté trouby po dobu 25 minut.
Po 25 minutách, pokud uděláte malou díru ve fólii a necháte ryby ještě několik minut, můžete dosáhnout zlaté kůry.
Rýže se zeleninou Pro správnou výživu a hubnutí
Složení:
- rýže;
- 1 bulharský pepř;
- zelený;
- 1 cibule;
- Mrkev - 1 ks;
- sůl, koření (pepř, kurkuma);
- Konzervovaný kukuřicí (nebo zelený hrášek).
Metoda přípravy:
Vařte rýži (měla by se ukázat rozptýlená). Dále nařízněte luk kostkami. Vložte ji na pánev s máslem a vařte 4-5 minut. Přidejte strouhanou mrkev a nasekanou pepřem. Dusit na polovinu spotřeby.
Poté přidejte vařenou rýži, hrášek (kukuřice) tam. Dušené po dobu 5-7 minut. Sůl, pepř, posypeme kurkumou a objem dalších 5 minut. Poté je rýže připravena k použití.
Takové recepty na zdravou stravu nejen přispívají k úbytku hmotnosti, ale také zlepšují trávení.
Opravte občerstvení
Slunce se správnou výživou jsou zvláště důležité pro hubnutí. Abychom dosáhli požadovaného výsledku, je důležité být dobře ponořen, ale ne přejídat se.
Občerstvení pomáhá doplňovat energii a efektivní fungování mozku, takže by mělo být lehké, užitečné a uspokojivé.
Pro lehké občerstvení při hubnutí jsou ideální:
- čerstvé ovoce/zelenina;
- neslazený jogurt nebo kefir;
- Low -Fat Cottage Cheese;
- sušené ovoce;
- hrstka ořechů (pistácie, kešu, lískové ořechy atd.);
- Pruhy vyrobené z přírodních ingrediencí (sušené ovoce, laky atd.);
- Vysoce kvalitní hořká čokoláda a zelený čaj.
Jaké jsou výsledky?
Soulad se správnou výživou a aktivní fyzickou aktivitou dosáhne účinného úbytku hmotnosti.
Zdravá strava s hubnutím a vyváženou menu může omladit ženské tělo, učinit ji štíhlé a atraktivní.
Výsledky lidí, kterým se podařilo zhubnout při správné výživě, jsou prostě ohromující.
Správná výživa je dobrá pro zdraví každé osoby. Pomáhá snižovat hmotnost a snižovat usazeniny tuku. S výhradou zdravé stravy je hmotnost stabilizována a vrácena k normálu.