Základní principy keto diety - menu a recepty

mléčná zelenina a chléb pro keto dietu

Lidské tělo je schopné přizpůsobit se jakémukoli druhu stravy. Při ketogenní dietě má dieta nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuků a mírný obsah bílkovin. Při tomto druhu výživy začíná tělo produkovat ketony, které se v lidských játrech produkují z tuku. Ketony jsou produktem neúplného rozkladu mastných kyselin v játrech.

Je důležité si uvědomit, že pokud je dieta dodržována, nedochází k prudkým skokům v krevním cukru a inzulínu a ketony mají vliv na hormony hladu a sytosti, takže tento typ diety tělo snáze snáší. Tento typ diety navíc pomáhá vypořádat se s řadou zánětlivých procesů v těle, včetně těch, které jsou způsobeny bakteriemi kandida. V tomto materiálu najdete seznam potravin, které se během keto diety nejí, seznámíte se s přibližnou stravou na týden a recepty na vaření.

zeleninový salát pro keto dietu

Abyste se zbavili přebytečného tuku, musíte nejprve obnovit vlastní dietu. Keto dieta zajišťuje snížení příjmu bílkovin v potravinách, téměř úplné odmítnutí sacharidů a zaměření na tuky. Této rovnováhy lze dosáhnout přísným výběrem potravinářských produktů. Díky tomu se tělo naučí štěpit tuky místo sacharidů a využívá je jako svůj hlavní zdroj energie.

Seznam zakázaných potravin pro keto dietu: maso, ryby, olej, zelenina - pouze ty, které rostou nad povrchem země.

Seznam povolených potravin: obiloviny, těstoviny, brambory, chléb, jakákoli mouka a sladkosti.

Výhodou keto diety je, že vám umožní zhubnout, aniž byste po celou dobu cítili hlad. Díky mírnému množství bílkovin a vysokému obsahu tuků je dietní menu velmi uspokojivé. Podle odborníků dieta pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi a nízkou hladinu inzulínu, což brání tvorbě tělesného tuku.

Stojí za zmínku, že k dosažení výsledků z keto diety je důležité dodržovat její základní zásady po dobu 2-3 týdnů. Faktem je, že tělo potřebuje čas na reorganizaci od glykolýzy po lipolýzu. V prvním týdnu byste neměli očekávat významné výsledky, protože tělo stále zpracovává zbývající zásoby sacharidů.

zeleninový salát s bylinkami pro keto dietu

Přibližný jídelníček na týden při dodržování keto diety

Základní principy keto diety:

  1. Snídaně, oběd a večeře by neměly obsahovat více než 15 gramů sacharidů. Sacharidy v keto dietě se získávají především ze zelené zeleniny, která také dodává tělu potřebnou vlákninu pro normální fungování žaludku a střev.
  2. Celkový obsah kalorií ve stravě za den se vypočítá na principu, že bílkoviny tvoří ne více než 35% stravy, tuky až 70%. Množství spotřebovaných sacharidů se maximálně sníží, některé druhy ketogenních diet zajišťují úplné odmítnutí sacharidů.
  3. Jíst hodně nenasycených tuků. Velké množství z nich se nachází ve složení lněného a olivového oleje, rybího oleje. Jakékoli saláty se doporučuje dochutit olivovým olejem.
  4. Jako u každé diety je důležité dodržovat pitný režim. Norma požadovaného množství vody je v průměru 2 litry denně pro dospělé tělo a je vypočítána na základě hmotnosti osoby.
  5. Mezi jídly používejte občerstvení. Perfektní občerstvení jsou: řecký salát, avokádový salát s okurkou, tvarohový koláč (měl by být připraven na bázi přírodního sýra se želatinou), přírodní jogurt s arašídovým máslem, hrst ořechů, polovina malého jablka, kvalitní klobásy, ředkvičky atd.

1 den

  • Snídaně: míchaná vejce ze 2 vajec smažených na slanině s rajčaty a cibulí.
  • Oběd: smažené kuřecí játra v omáčce. Omáčka je vyrobena na bázi cibule, hořčice a přírodního jogurtu.
  • Večeře: ryby dušené na másle a salátu. Při dušení můžete přidat česnek a oblíbené bylinky pro bohatší chuť.

2. den

  • Snídaně: salát z tuňáka, avokáda a rajčat.
  • Oběd: kuřecí prsa se špenátem a rajčaty ve smetanové omáčce.
  • Večeře: Polévka s karbanátky, rajčaty a paprikou.

Den 3

  • Snídaně: svačina, sýr a paprika.
  • Oběd: rohlíky se slaninou a rajčaty.
  • Večeře: pečený losos s bramborami v troubě.
zeleninový salát pro keto dietu

4. den

  • Snídaně: míchaná vejce se sýrem a houbami.
  • Oběd: guláš s houbami.
  • Večeře: kuřecí salát.

5. den

  • Snídaně: 2 vejce smažená na másle s rajčaty.
  • Oběd: Kuřecí stehno s kůží, pečené ve fólii s bylinkami.
  • Večeře: tatarský biftek se žloutky, cibulí a nakládanými okurkami.

6. den

  • Snídaně: Přírodní jogurt s trochou lněných, sezamových nebo dýňových semínek.
  • Oběd: halibut pečený ve fólii, smažená zelenina.
  • Večeře: dýňová krémová polévka vařená v kokosovém mléce se zázvorem a dýňovými semínky.

7. den

  • Snídaně: míchaná vejce se slaninou a zeleninou.
  • Oběd: vepřová krkovička se zelím nebo nakládanými okurkami.
  • Večeře: brokolice se smaženým vejcem a rajčaty.

Na závěr pár chutných a zdravých receptů, které splňují všechny zásady ketogenní diety a pomohou zpestřit dietní jídelníček.

zelenina pro keto dietu

Keto dietní recepty

Lososová omeleta

K vaření budete potřebovat:

  • 4 vejce;
  • 2 polévkové lžíce majonézy;
  • 100 gramů jakékoli červené ryby - losos, losos nebo pstruh z čeho vybírat;
  • Sůl a pepř.

Příprava:

  1. Vejce rozšleháme s majonézou, podle chuti osolíme a opepříme.
  2. Rybu nakrájíme nadrobno a pár minut opékáme na oleji.
  3. Nalijte rybu směsí vajec a majonézy, zakryjte pánev víkem a připravte.

Toto jídlo se bude hodit k avokádu nebo tvarohu. Tyto přísady lze použít k doplnění zdravé a uspokojivé keto snídaně.

Špenátový salát se sýrem a ořechy

Budete potřebovat:

  • Čerstvý špenát, 150 gramů;
  • Tvrdý sýr, 50 gramů;
  • Slanina, 50 gramů;
  • Ořechy, 30 gramů. Můžete použít jakýkoli, na základě vašich chuťových preferencí;
  • Olivový olej jako dresink.

Příprava:

  1. Špenát opláchněte, nakrájejte na proužky.
  2. Slaninu nakrájíme na malé kostičky a na pánvi na oleji orestujeme dozlatova.
  3. Sýr nakrájejte na tenké nudličky nebo nastrouhejte.
  4. Smíchejte všechny získané přísady.

Lahodný keto salát je připraven, je ideální pro vydatné občerstvení.

Zapečený květák

Budete potřebovat:

  • Hlava květáku;
  • Máslo, 50 gramů;
  • Kokosové mléko, 1 sklenice;
  • Sýr, 200 gramů;
  • Koření podle chuti.

Příprava:

  1. Květák nakrájíme na větší kousky. Předehřejte troubu na 200 stupňů.
  2. Zelí předvařte v páře 5 minut. Vložte hmotu do nádoby na pečení.
  3. Na pánvi za stálého míchání rozpustíme máslo.
  4. Pomalu přilévejte kokosový olej a přidejte sýr
  5. Obsah promíchejte do hladka. Dochutíme solí a pepřem
  6. Nalijte směs do květáku
  7. Navrch posypeme strouhaným sýrem a pečeme 30 minut na 200 stupňů.

Toto jídlo lze použít jako oběd nebo večeři při ketogenní dietě. Ukazuje se to chutné, zdravé a velmi uspokojivé.

Krůtí rolky se sýrem a avokádem

Budete potřebovat:

  • Smetanový sýr, 250 gramů;
  • Avokádo, 1 ks . ;
  • Lehká majonéza, 1 polévková lžíce;
  • Česnekový prášek, ½ čajové lžičky;
  • Turecko, pečené maso, 450 gramů;
  • Citronová šťáva, lžíce;
  • Bulharský pepř, 1 ks . ;
  • Čerstvá okurka, 2 ks.

Příprava:

  1. Smetanový sýr se doporučuje vyjmout z chladničky, aby změkl při pokojové teplotě. Vložte sýr do mísy a mixujte, dokud nezíská lehkou krémovou konzistenci.
  2. Avokádo rozkrojte na polovinu, dužinu vyjměte a rozdrťte vidličkou. Směs potřeme citronovou šťávou.
  3. Papriku a okurku nakrájíme na tenké proužky.
  4. Výslednou avokádovou dužinu smíchejte se sýrem, přidejte česnekový prášek a majonézu. Mixujte mixérem, dokud nezískáte hustou omáčku.
  5. Krůtu nakrájejte na plátky, každý plátek zakryjte smetanovým sýrem a avokádovou omáčkou a dovnitř vložte plátky papriky a okurky. Plátky krůty stočte na rohlíky.

Miska je připravena, skvěle doplní nabídku ketogenní diety a bude dobrou volbou k obědu.

Během ketogenní diety chléb často nestačí.

Recept na gurmánský sýrový chléb

Budete potřebovat:

  • Mozzarella, 150 gramů;
  • Tvaroh, 2 polévkové lžíce;
  • 2 vejce;
  • Mandlová moučka;
  • Soda, půl polévkové lžíce;
  • Sůl, 1 čajová lžička;
  • Vinný ocet 5%, půl lžíce.

Příprava:

  1. Nastrouháme mozzarellu a smícháme s tvarohem, výslednou hmotu na minutu zahřejeme v mikrovlnce.
  2. Po 1 minutě směs promíchejte a zahřívejte asi 30 sekund.
  3. Ušlehejte vejce, přidejte sůl, jedlou sodu, mandlovou mouku a vinný ocet. Smíchejte všechny přísady a přidejte do sýrové směsi.
  4. Uhněteme těsto. Pokud během hnětení dojde k potížím, můžete hmotu dodatečně zahřát v mikrovlnné troubě a zahřát ji nejvýše 30 sekund. Pro snazší míchání mírně navlhčete ruce ve vodě.
  5. Předehřejte troubu na 220 stupňů.
  6. Těsto rozválíme klobásou a nakrájíme na porce. Srolujte kuličky. Doporučuje se čas od času navlhčit ruce vodou, to zjednoduší práci s těstem.
  7. Plech vyložíme pečicím papírem a rozložíme kuličky. Pečeme v troubě 15 minut.

Tento typ těsta dělá nejen lahodný sýrový chléb, ale může být také použit k výrobě hamburgerů pro hamburgery nebo jako základ pro gurmánskou pizzu.

česneková rajčata a olej pro keto dietu

Znáte -li základní principy ketogenní diety, můžete si vytvářet vlastní recepty a diverzifikovat jídelníček o nová zdravá jídla na základě vlastních chuťových preferencí a schopností.