Lidské tělo je schopné přizpůsobit se jakémukoli druhu stravy. Při ketogenní dietě má dieta nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuků a mírný obsah bílkovin. Při tomto druhu výživy začíná tělo produkovat ketony, které se v lidských játrech produkují z tuku. Ketony jsou produktem neúplného rozkladu mastných kyselin v játrech.
Je důležité si uvědomit, že pokud je dieta dodržována, nedochází k prudkým skokům v krevním cukru a inzulínu a ketony mají vliv na hormony hladu a sytosti, takže tento typ diety tělo snáze snáší. Tento typ diety navíc pomáhá vypořádat se s řadou zánětlivých procesů v těle, včetně těch, které jsou způsobeny bakteriemi kandida. V tomto materiálu najdete seznam potravin, které se během keto diety nejí, seznámíte se s přibližnou stravou na týden a recepty na vaření.
Abyste se zbavili přebytečného tuku, musíte nejprve obnovit vlastní dietu. Keto dieta zajišťuje snížení příjmu bílkovin v potravinách, téměř úplné odmítnutí sacharidů a zaměření na tuky. Této rovnováhy lze dosáhnout přísným výběrem potravinářských produktů. Díky tomu se tělo naučí štěpit tuky místo sacharidů a využívá je jako svůj hlavní zdroj energie.
Seznam zakázaných potravin pro keto dietu: maso, ryby, olej, zelenina - pouze ty, které rostou nad povrchem země.
Seznam povolených potravin: obiloviny, těstoviny, brambory, chléb, jakákoli mouka a sladkosti.
Výhodou keto diety je, že vám umožní zhubnout, aniž byste po celou dobu cítili hlad. Díky mírnému množství bílkovin a vysokému obsahu tuků je dietní menu velmi uspokojivé. Podle odborníků dieta pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi a nízkou hladinu inzulínu, což brání tvorbě tělesného tuku.
Stojí za zmínku, že k dosažení výsledků z keto diety je důležité dodržovat její základní zásady po dobu 2-3 týdnů. Faktem je, že tělo potřebuje čas na reorganizaci od glykolýzy po lipolýzu. V prvním týdnu byste neměli očekávat významné výsledky, protože tělo stále zpracovává zbývající zásoby sacharidů.
Přibližný jídelníček na týden při dodržování keto diety
Základní principy keto diety:
- Snídaně, oběd a večeře by neměly obsahovat více než 15 gramů sacharidů. Sacharidy v keto dietě se získávají především ze zelené zeleniny, která také dodává tělu potřebnou vlákninu pro normální fungování žaludku a střev.
- Celkový obsah kalorií ve stravě za den se vypočítá na principu, že bílkoviny tvoří ne více než 35% stravy, tuky až 70%. Množství spotřebovaných sacharidů se maximálně sníží, některé druhy ketogenních diet zajišťují úplné odmítnutí sacharidů.
- Jíst hodně nenasycených tuků. Velké množství z nich se nachází ve složení lněného a olivového oleje, rybího oleje. Jakékoli saláty se doporučuje dochutit olivovým olejem.
- Jako u každé diety je důležité dodržovat pitný režim. Norma požadovaného množství vody je v průměru 2 litry denně pro dospělé tělo a je vypočítána na základě hmotnosti osoby.
- Mezi jídly používejte občerstvení. Perfektní občerstvení jsou: řecký salát, avokádový salát s okurkou, tvarohový koláč (měl by být připraven na bázi přírodního sýra se želatinou), přírodní jogurt s arašídovým máslem, hrst ořechů, polovina malého jablka, kvalitní klobásy, ředkvičky atd.
1 den
- Snídaně: míchaná vejce ze 2 vajec smažených na slanině s rajčaty a cibulí.
- Oběd: smažené kuřecí játra v omáčce. Omáčka je vyrobena na bázi cibule, hořčice a přírodního jogurtu.
- Večeře: ryby dušené na másle a salátu. Při dušení můžete přidat česnek a oblíbené bylinky pro bohatší chuť.
2. den
- Snídaně: salát z tuňáka, avokáda a rajčat.
- Oběd: kuřecí prsa se špenátem a rajčaty ve smetanové omáčce.
- Večeře: Polévka s karbanátky, rajčaty a paprikou.
Den 3
- Snídaně: svačina, sýr a paprika.
- Oběd: rohlíky se slaninou a rajčaty.
- Večeře: pečený losos s bramborami v troubě.
4. den
- Snídaně: míchaná vejce se sýrem a houbami.
- Oběd: guláš s houbami.
- Večeře: kuřecí salát.
5. den
- Snídaně: 2 vejce smažená na másle s rajčaty.
- Oběd: Kuřecí stehno s kůží, pečené ve fólii s bylinkami.
- Večeře: tatarský biftek se žloutky, cibulí a nakládanými okurkami.
6. den
- Snídaně: Přírodní jogurt s trochou lněných, sezamových nebo dýňových semínek.
- Oběd: halibut pečený ve fólii, smažená zelenina.
- Večeře: dýňová krémová polévka vařená v kokosovém mléce se zázvorem a dýňovými semínky.
7. den
- Snídaně: míchaná vejce se slaninou a zeleninou.
- Oběd: vepřová krkovička se zelím nebo nakládanými okurkami.
- Večeře: brokolice se smaženým vejcem a rajčaty.
Na závěr pár chutných a zdravých receptů, které splňují všechny zásady ketogenní diety a pomohou zpestřit dietní jídelníček.
Keto dietní recepty
Lososová omeleta
K vaření budete potřebovat:
- 4 vejce;
- 2 polévkové lžíce majonézy;
- 100 gramů jakékoli červené ryby - losos, losos nebo pstruh z čeho vybírat;
- Sůl a pepř.
Příprava:
- Vejce rozšleháme s majonézou, podle chuti osolíme a opepříme.
- Rybu nakrájíme nadrobno a pár minut opékáme na oleji.
- Nalijte rybu směsí vajec a majonézy, zakryjte pánev víkem a připravte.
Toto jídlo se bude hodit k avokádu nebo tvarohu. Tyto přísady lze použít k doplnění zdravé a uspokojivé keto snídaně.
Špenátový salát se sýrem a ořechy
Budete potřebovat:
- Čerstvý špenát, 150 gramů;
- Tvrdý sýr, 50 gramů;
- Slanina, 50 gramů;
- Ořechy, 30 gramů. Můžete použít jakýkoli, na základě vašich chuťových preferencí;
- Olivový olej jako dresink.
Příprava:
- Špenát opláchněte, nakrájejte na proužky.
- Slaninu nakrájíme na malé kostičky a na pánvi na oleji orestujeme dozlatova.
- Sýr nakrájejte na tenké nudličky nebo nastrouhejte.
- Smíchejte všechny získané přísady.
Lahodný keto salát je připraven, je ideální pro vydatné občerstvení.
Zapečený květák
Budete potřebovat:
- Hlava květáku;
- Máslo, 50 gramů;
- Kokosové mléko, 1 sklenice;
- Sýr, 200 gramů;
- Koření podle chuti.
Příprava:
- Květák nakrájíme na větší kousky. Předehřejte troubu na 200 stupňů.
- Zelí předvařte v páře 5 minut. Vložte hmotu do nádoby na pečení.
- Na pánvi za stálého míchání rozpustíme máslo.
- Pomalu přilévejte kokosový olej a přidejte sýr
- Obsah promíchejte do hladka. Dochutíme solí a pepřem
- Nalijte směs do květáku
- Navrch posypeme strouhaným sýrem a pečeme 30 minut na 200 stupňů.
Toto jídlo lze použít jako oběd nebo večeři při ketogenní dietě. Ukazuje se to chutné, zdravé a velmi uspokojivé.
Krůtí rolky se sýrem a avokádem
Budete potřebovat:
- Smetanový sýr, 250 gramů;
- Avokádo, 1 ks . ;
- Lehká majonéza, 1 polévková lžíce;
- Česnekový prášek, ½ čajové lžičky;
- Turecko, pečené maso, 450 gramů;
- Citronová šťáva, lžíce;
- Bulharský pepř, 1 ks . ;
- Čerstvá okurka, 2 ks.
Příprava:
- Smetanový sýr se doporučuje vyjmout z chladničky, aby změkl při pokojové teplotě. Vložte sýr do mísy a mixujte, dokud nezíská lehkou krémovou konzistenci.
- Avokádo rozkrojte na polovinu, dužinu vyjměte a rozdrťte vidličkou. Směs potřeme citronovou šťávou.
- Papriku a okurku nakrájíme na tenké proužky.
- Výslednou avokádovou dužinu smíchejte se sýrem, přidejte česnekový prášek a majonézu. Mixujte mixérem, dokud nezískáte hustou omáčku.
- Krůtu nakrájejte na plátky, každý plátek zakryjte smetanovým sýrem a avokádovou omáčkou a dovnitř vložte plátky papriky a okurky. Plátky krůty stočte na rohlíky.
Miska je připravena, skvěle doplní nabídku ketogenní diety a bude dobrou volbou k obědu.
Během ketogenní diety chléb často nestačí.
Recept na gurmánský sýrový chléb
Budete potřebovat:
- Mozzarella, 150 gramů;
- Tvaroh, 2 polévkové lžíce;
- 2 vejce;
- Mandlová moučka;
- Soda, půl polévkové lžíce;
- Sůl, 1 čajová lžička;
- Vinný ocet 5%, půl lžíce.
Příprava:
- Nastrouháme mozzarellu a smícháme s tvarohem, výslednou hmotu na minutu zahřejeme v mikrovlnce.
- Po 1 minutě směs promíchejte a zahřívejte asi 30 sekund.
- Ušlehejte vejce, přidejte sůl, jedlou sodu, mandlovou mouku a vinný ocet. Smíchejte všechny přísady a přidejte do sýrové směsi.
- Uhněteme těsto. Pokud během hnětení dojde k potížím, můžete hmotu dodatečně zahřát v mikrovlnné troubě a zahřát ji nejvýše 30 sekund. Pro snazší míchání mírně navlhčete ruce ve vodě.
- Předehřejte troubu na 220 stupňů.
- Těsto rozválíme klobásou a nakrájíme na porce. Srolujte kuličky. Doporučuje se čas od času navlhčit ruce vodou, to zjednoduší práci s těstem.
- Plech vyložíme pečicím papírem a rozložíme kuličky. Pečeme v troubě 15 minut.
Tento typ těsta dělá nejen lahodný sýrový chléb, ale může být také použit k výrobě hamburgerů pro hamburgery nebo jako základ pro gurmánskou pizzu.
Znáte -li základní principy ketogenní diety, můžete si vytvářet vlastní recepty a diverzifikovat jídelníček o nová zdravá jídla na základě vlastních chuťových preferencí a schopností.