Stejně jako neexistuje dieta, která by vyhovovala všem, neexistuje ani donáška jídla, která by byla pro všechny stejně dobrá. Než tedy začnete držet jakoukoli dietu na hubnutí, nejprve se kriticky podívejte na její hodnocení, kvalitu jídla a dietní normy, na kterých je program založen, abyste zjistili, zda vám tato dieta bude vyhovovat a zda můžete dodržujte to bez přerušení.
6 otázek, které vám pomohou určit nejlepší dietu
Budete muset najít odpovědi na tyto otázky a dokonce budete muset udělat malý průzkum, abyste určili nejúčinnější diety pro hubnutí.
- Je tento plán určen pro hubnutí?Může se to zdát jako příliš jednoduchá otázka, ale mnoho diet jednoduše zahrnuje konzumaci zdravých potravin bez počítání kalorií, což vám nemusí nutně pomoci zhubnout. Programy určené pro hubnutí by měly být založeny na kalorickém deficitu a měly by zahrnovat počet kalorií v každém jídle a další nutriční informace.
- Kolik kalorií zkonzumuji každý den s tímto dietním plánem?Možná už víte, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste zhubli. Některé plány jsou navrženy pro konkrétní počet kalorií, zatímco jiné jsou flexibilnější s celkovým počtem. Pamatujte: hubnutí nezačne, dokud si na konci týdne nevytvoříte kalorický deficit. Ujistěte se tedy, že přesně víte, kolik kalorií v tomto plánu konzumujete.
- Je každé jídlo doplněno informacemi o dietě? Chcete se ujistit, že přijímáte dostatek bílkovin pro udržení svalové hmoty, sacharidy pro energii a některé zdravé tuky pro zdravé tělo. Vyplatí se také věnovat pozornost ingrediencím a složení každého pokrmu, abyste si v budoucnu mohli upravit svůj plán podle toho, co máte nebo nemáte rádi. Můžete například zjistit, že snídaně s vyšším obsahem vlákniny vám pomůže lépe se vyrovnat s obecným ranním propadem. Pak vám tyto informace pomohou naplánovat si ranní jídla tak, abyste si jídelníček upravili tak, aby vám vyhovoval.
- Bude jídlo chutné?Na tuto otázku si musíte odpovědět před zahájením diety. Pokud nemáte rádi pohanku, pak nevydržíte pohankovou dietu týden držet, a i když ano, budete neustále ve stresu. A správná výživa pro hubnutí znamená delší období a pohodlnější konzumaci stravy.
- Kolik peněz byste měli utratit za jídlo pro vaši dietu?Některé diety vypadají levně, ale například čerstvé ovoce a zeleninu si budete muset kupovat mimo sezónu. A může se ukázat, že rozpočet takové výdaje nepodpoří. A pamatujte, že kalorie v potravinách, kterými se snažíte nahradit drahé přísady, mohou výrazně zvýšit váš celkový počet kalorií. A to může ovlivnit, jak rychle zhubnete.
- Potřebujete při hubnutí dietu?Kompetentní dietní plán pro hubnutí by měl zahrnovat přechod na zdravou stravu, nikoli krátkodobý režim. To vám umožní být vždy v dobré kondici, a to nejen při dietě.
Je snadné vybrat si program rozvozu jídla na základě obrázků jídel nebo roztomilých fotografií zástupce společnosti. Ale program nemusí mít důležité nástroje, které potřebujete k hubnutí. Takže věnujte trochu času detektivní práci, než utratíte nějaké peníze. Nalezení odpovědí na tyto otázky vám pomůže zjistit, jaký dietní program je pro vás osobně nejlepší.
Jednoduchý dietní plán pro hubnutí
Vyberte si dietní plán, který můžete snadno dodržovat.
Program na hubnutí může být docela obtížné vytvořit sami. Samozřejmě můžete dodržovat nějakou dietu na hubnutí, kterou jste zahlédli v časopise. Nikdy však nemůžete s jistotou říci, zda je založen na spolehlivých vědeckých datech. Dodržování diety vyvinuté kvalifikovaným odborníkem na výživu je obvykle nejchytřejší rozhodnutí.
Ať už dodržujete dietu s 1 200 kaloriemi za den, dietu s 1 500 kaloriemi za den nebo jíte více, použijte svůj celkový počet kalorií a proveďte měření těla, abyste viděli svůj pokrok. Jednou týdně si změřte současně váhu, pas, paže, boky a krk. Tímto způsobem můžete zjistit, zda došlo k pokroku, a pochopit, jak upravit nabídku.
3 účinné diety na hubnutí
Než si vyberete nejlepší nízkokalorický jídelníček, je důležité vědět, kolik kalorií musíte denně sníst. Tento údaj se může lišit v závislosti na vaší velikosti, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.
Mnoho odborníků na výživu předepisuje ženám 1200 kalorií denně. Toto číslo však může být vyšší, pokud je žena fyzicky aktivní. Například váš cíl kalorií pro hubnutí může být 1 200 za den. Pokud se ale rozhodnete spálit dalších 300 kalorií cvičením, můžete sníst 1500 kalorií a přesto zhubnout.
Efektivní dietní plány pro muže obvykle vyžadují 1 500 až 1 800 kalorií denně. Opět platí, že velikost a úroveň fyzické aktivity a jedení porcí hrají klíčovou roli, pokud jde o stanovení příjmu kalorií.
Jakmile víte, kolik kalorií máte v plánu sníst za den, vyberte si jeden z těchto jídelních plánů na hubnutí:
- Plán 1200 kalorií
- dieta 1500 kalorií
- Ukázkové menu pro 1700 kalorií
Nyní, když jste si vybrali jídelníček, je čas rozdělit a naplánovat si jídla. Pokud si vše předem promyslíte a připravíte si vše potřebné, výrazně se zvyšuje šance, že dietu budete držet i nadále.
Udělejte si rozvrh, co a kdy budete každý den jíst. Jídelní plán, který si zvolíte níže, vám pomůže rozhodnout se, co budete jíst, ale stále se budete muset rozhodnout, kdy přesně to budete jíst. Existuje ideální čas pro každé jídlo během dne? Spíš ne. Pro hubnutí je důležitější celkový počet kalorií, které zkonzumujete, než když to sníte.
To samozřejmě neznamená, že na časech jídla vůbec nezáleží. Snažte se nechat alespoň pět hodin mezi hlavními jídly. Mezi každým si pak naplánujte lehké občerstvení. Tímto způsobem nebudete mít takový hlad, abyste se nakonec přejídali nebo hltali nezdravé jídlo. Spolehněte se na svou intuici, vytvořte si rozvrh, který vám vyhovuje, a naslouchejte svým potřebám.
5 tipů, jak dodržet svůj plán
Použijte pár tipů a uspějete. Pokud se připravíte předem, bude pro vás snazší jíst zdravě a hubnout.
- Vyberte si samostatný čas pro plánování.Věnujte každý týden 30 minut vytvoření jídelního plánu a nákupního seznamu. To je také skvělý čas na vytvoření cvičebního programu: ujistěte se, že děláte dost pro rychlejší hubnutí.
- Nakupujte a vařte.Jakmile si uděláte zdravé menu, je čas vyrazit na nákupy. Tímto způsobem můžete zásobit lednici dietními potravinami, které podpoří vaše cíle v oblasti hubnutí.
- Vyvěste plánek na viditelném místě.Váš plán zdravé výživy vám nebude k ničemu, pokud se nakonec ztratí v šuplíku mezi účty a jiným papírováním. Vyplňte ho a zavěste někam, kde ho můžete každý den vidět. Tímto způsobem vám poslouží jako připomínka vašeho předsevzetí jíst zdravé jídlo a dá vám vytrvalost při dosahování zdravé hmotnosti.
- Připravte se na budoucí použití.Abyste se ujistili, že dodržujete svůj proteinový dietní plán, organizujte si jídlo předem. Můžete to udělat po večeři večer. Připravte si snídaňové položky tak, aby byly hotové, jakmile se probudíte. Zabalte si oběd a svačinu na další den. Nakonec se na příští večer trochu připravte na zdravou večeři, takže až se vrátíte z práce domů, stačí si dát dohromady jídlo.
Nezapomínejte, že když si poprvé sednete a začnete vypracovávat plán, bude to trvat trochu déle. Jak si však vypracujete systém, bude to stále snazší a snadnější, možná vás to dokonce začne bavit a dokážete rychle zhubnout. Je dobré mít pocit, že je vše uspořádané a v pořádku, a dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí je ještě lepší. Věnujte čas přípravné fázi, abyste si zvykli na plánovanou stravu a dodržovali ji.
Vzorové menu pro dietu s 1200 kaloriemi
Potřebujete rychle shodit pár kilo? Pokud dodržujete nízkokalorickou dietu, jako je tato dieta s 1200 kaloriemi, je to docela možné, ale musíte k tomu správně přistupovat a dbát na to, aby byly ve stravě obsaženy základní živiny.
Není tak těžké držet se nízkokalorické diety, pokud obsahuje potraviny s vysokou nutriční hodnotou. Ve skutečnosti je to dokonce nutné, protože to neponechává žádný prostor pro produkty nízké kvality.
Kde tedy začít? Vyberte si nízkokalorické ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, celozrnné výrobky a chudé zdroje bílkovin. Zde jsou dvě menu po 1200 kaloriích denně, můžete je brát jako vodítko a ukázat výdrž na týden.
Ukázkové menu pro 1215 kalorií
Snídaně
- Jeden šálek ovesných vloček
- Půl šálku odstředěného mléka
- Jedna polévková lžíce medu
- Půl šálku borůvek
- Opláchněte to jedním šálkem černé kávy nebo čaje
Večeře
- Dva plátky celozrnného chleba, na tenké plátky nakrájené krůtí prso, plátek rajčete, salát a jedna lžíce hořčice
- Půl šálku nakrájené mrkve
- Opláchněte to vodou
Večeře
- 85 gramů pečeného lososa
- Jeden šálek zelených fazolek
- Salát s jedním šálkem syrového špenátu, pěti cherry rajčaty a půl šálkem brokolice s citronovou šťávou jako dresingem
- Zapijte vodou s plátkem citronu
Svačina
- Jedno jablko s 12 mandlemi
- Několik sklenic vody
- Šálek odstředěného mléka
- Půl šálku neslazeného jogurtu s jednou lžící medu
- Jeden šálek jahod
Nutriční hodnota
- Celkový počet kalorií - 1 215
- Celkový tuk – 17, 7 % (25 gramů)
- Celkový obsah bílkovin – 23 % (72 gramů)
- Celkové sacharidy – 59, 3 % (185 gramů)
- Sodík - 1, 402 miligramů
- Cukr - 107 gramů
- Cholesterol - 94 miligramů
- Nasycený tuk - 5, 0 gramů
- Vláknina - 28 gramů
Příklad diety s 1218 kaloriemi
Snídaně
- Jeden šálek kukuřičných lupínků (celá jádra)
- Jeden balíček sukralózy
- Půl šálku odstředěného mléka
- Opláchněte to šálkem 100% pomerančové šťávy
Večeře
- Salát se dvěma šálky divoké zeleniny, 56 gramů tuňáka křídlatého (čerstvě uloveného), půl šálku cherry rajčat se dvěma lžícemi balzamikového octa jako dresink.
- Opláchněte to dietní sodou
Večeře
- Jedna 85g vepřová kotleta
- Jeden pečený sladký brambor
- Jeden šálek dušeného chřestu
- Jedna lžíce olivového oleje
- Jedna malá sklenka bílého vína
Svačina
- Pita se dvěma lžícemi hummusu
- Jedna hruška
- Jedna porce nízkotučného ovocného jogurtu bez cukru
- Jeden šálek borůvek
- Dvě třetiny šálku baby karotky s 30 gramy nízkotučné zeleninové omáčky
- Zapijte vodou s plátkem citronu nebo limetky
Nutriční hodnota
- Celkový počet kalorií - 1 218
- Celkový tuk – 14, 6 % (20 gramů)
- Celkový obsah bílkovin – 22, 6 % (70 gramů)
- Celkové sacharidy – 56, 8 % (176 gramů)
- Sodík - 1, 615 miligramů
- Cukr - 86 gramů
- Cholesterol - 116 miligramů
- Nasycený tuk - 5, 0 gramů
- Vláknina - 24 gramů
Velikost porcí je klíčem k úspěšné dietě, takže budete potřebovat dobrou sadu odměrek a lžic a kuchyňskou váhu, než se naučíte, jak všechno sledovat.
Pokud tyto dietní plány nesplňují vaše potřeby kalorií, máme také denní menu 1500 a 1700 kalorií.
Upozornění: Před zahájením nízkokalorické diety se poraďte se svým lékařem.
Dva vzorové jídelníčky pro dietu s 1500 kaloriemi
Chytrý a bezpečný přístup k hubnutí.
Snížení kalorií z každodenní stravy je jedním ze způsobů, jak lidé obvykle hubnou. To bude vyžadovat snížení počtu kalorií až o čtvrtinu celkového množství a zároveň pokryje všechny nutriční potřeby.
Základní pravidlo pro hubnutí: Vezměte si počet kalorií za den, které potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti, a odečtěte od něj 500, takže ztratíte kilo za týden. Žena se sedavým nebo středně aktivním životním stylem bude potřebovat přibližně 2 000 kalorií denně k udržení, zatímco muž se sedavým nebo středně aktivním způsobem života bude potřebovat 2 400 kalorií.
To by znamenalo, že abyste zhubli, musíte snížit na 1 500 kalorií za den, pokud jste žena, a na 1 900, pokud jste muž. V každém případě to pravděpodobně vyloučí jakékoli občerstvení, sušenky nebo jiné pochoutky, takže plánování je klíčové.
Vzhledem k tomu, že nebudete konzumovat tolik celkových kalorií, budete si muset dávat velký pozor na to, co jíte. Hlavní důraz bude kladen na potraviny s vysokou nutriční hodnotou, které mají málo kalorií, ale jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Patří mezi ně ovoce a zelenina s vlákninou, 100% celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a bezmasé bílkoviny.
Nutriční hodnota:
- Celkový tuk: 33 až 58 gramů
- Celkový obsah bílkovin: 46 až 56 gramů
- Celkový obsah sacharidů: 130 gramů
- Sodík: 2 300 miligramů
- Cukr: ne více než 20-36 gramů
- Cholesterol: ne více než 200-300 gramů
- Nasycený tuk: ne více než 15 gramů
- Vláknina: 28 až 33, 6 gramů
Na základě těchto parametrů se může váš jídelníček mírně lišit podle toho, zda se omezujete na cukr či nikoliv. Takže takto může vypadat váš jídelníček:
Příklad menu I
Snídaně
- Jeden celozrnný toast s jednou lžící mandlového másla
- Jedno vejce natvrdo
- Jeden pomeranč
- Jeden šálek černé kávy nebo čaje
Večeře
- Dva plátky 100% celozrnného chleba, 56 gramů nakrájeného hovězího masa, jeden plátek švýcarského sýra a jedna lžíce hořčice
- Půl šálku nakrájené mrkve
- Opláchněte to jedním šálkem odstředěného mléka
Večeře
- 85 gramů kuřecího řízku se dvěma lžícemi salsy
- Jeden šálek vařené brokolice s citronovou šťávou
- Půl šálku vařených černých fazolí
- Jeden celozrnný pita chléb s 1 lžičkou másla
- Jedna malá sklenka bílého vína
Občerstvení
- Jedna nektarinka
- Několik sklenic vody
- Tři čtvrtě šálku neslazeného jogurtu s jednou lžící medu
- Půl šálku borůvek
- Deset půlek pekanových ořechů
- Jedna sklenice slazené grapefruitové šťávy
Nutriční hodnota
- Celkový počet kalorií: 1 498
- Celkový tuk: 20, 5 % (35 gramů)
- Celkové bílkoviny: 23 % (89 gramů)
- Celkové sacharidy: 51, 7 % (201 gramů)
- Sodík: 1 934 miligramů
- Cukr: 87 gramů
- Cholesterol: 295 mg
- Nasycený tuk: 6 gramů
- Vláknina: 32 gramů
Vzorové menu II (s nevýživnými sladidly)
Snídaně
- Jeden šálek ovesných vloček s 30 gramy vlašských ořechů
- Jeden šálek odstředěného mléka
- Jedna polovina grapefruitu
- Jeden nebo dva balíčky sukralózy nebo sladidla stévie
Večeře
- Salát s jedním šálkem špenátu, 30 gramy fety, půl šálku cherry rajčat a dvěma lžícemi balzamikového octa (bez oleje)
- 85 gramů pečeného lososa (bez oleje)
- Jedna dietní soda
Večeře
- 170 gramů loupaných krevet s jednou malou zelenou paprikou nakrájenou na kostičky, orestovaných na jedné lžíci olivového oleje a česneku
- Jeden šálek vařené hnědé rýže
- Jeden malý 100% celozrnný pita chléb
- Voda s plátkem citronu nebo limetky
Svačina
- Dva šálky popcornu (bez másla)
- Jedno jablko
- Jedna porce nízkotučného, neslazeného ovocného jogurtu
- Jeden šálek jahod
- Dvě třetiny šálku syrové baby mrkve s 30 gramy nízkotučné omáčky
- Několik sklenic vody s plátky citronu nebo limetky
Nutriční hodnota
- Celkem: 1 496
- Celkový tuk: 22, 4 % (37 gramů)
- Celkové bílkoviny: 26, 4 % (99 gramů)
- Celkové sacharidy: 51, 3 procenta (193 gramů)
- Sodík: 1 496 miligramů
- Cukr: 49 gramů
- Cholesterol: 428 miligramů
- Nasycený tuk: 11 gramů
- Vláknina: 25 gramů
Tento jídelní plán můžete přirovnat k menu s 1 700 kaloriemi.
Před zahájením jakékoli diety se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je vhodná pro váš věk, váhu a aktuální kondici.
Za žádných okolností nesnižujte svůj denní příjem pod 1 200 kalorií denně u žen nebo 1 700 kalorií denně u mužů bez výslovného souhlasu a dohledu lékaře.
Dvě vzorová menu pro dietu 1700 kalorií za den
Obvykle držet dietu a zbavit se přebytečných kalorií ve vaší stravě není snadné, ale ne, když máte plán, který stanoví vaše denní menu a kompletní nákupní seznam. Budete také potřebovat nějaké kuchyňské potřeby, jako jsou odměrky a lžíce a potravinová váha. Budete je potřebovat k měření porcí, dokud si nezvyknete posuzovat je podle oka.
Plánovat dopředu
Začněte plánovat jídelníčky a svačiny několik dní předem, možná i týden, podle toho, jak často nakupujete. Sestavte jim jídelníček a nákupní seznam, abyste měli všechny potřebné produkty skladem. Kupujte jen to, co vyhovuje vašim cílům, vyhýbejte se kalorickým jídlům a sladkostem, které zničí veškeré vaše úsilí.
Jak tedy naplánovat nízkokalorickou dietu? Samozřejmě budete potřebovat vědět, kolik kalorií je v potravinách, které jíte. Jakákoli služba pro výpočet obsahu kalorií v potravinách vám s tím pomůže. Je také důležité vybírat potraviny s vysokou nutriční hodnotou a nízkým obsahem kalorií.
Nízkokalorické ovoce a zelenina bohaté na vlákninu, celozrnné výrobky a libové bílkoviny jsou to, z čeho by se měla vaše strava převážně skládat.
První ukázkové menu neobsahuje žádná umělá sladidla, ale na přání je můžete přidat. Druhý plán zahrnuje nápoje s nulovým obsahem kalorií, ale můžete je vyloučit.
Dieta pro 1701 kalorií
Snídaně
- Dvě rozšlehaná vejce
- Jeden plátek 100% celozrnného toastu
- Jedna polévková lžíce 100% ovocné pomazánky
- Jeden šálek 100% jablečné šťávy jako nápoj
Večeře
- Jedna celozrnná tortilla, půl šálku drceného kuřecího masa, tři rajčata, jedna polévková lžíce světlé majonézy, spousta hlávkového salátu a 30 gramů strouhaného světlého sýra
- Jeden šálek odstředěného mléka jako nápoj
Večeře
- 85 gramů svíčkové
- Jeden šálek vařených zelených fazolek
- Jeden pečený sladký brambor
- Jedna malá sklenka červeného vína jako nápoj
Svačina
- Několik sklenic vody
- Tři čtvrtiny šálku bílého jogurtu s jednou lžící medu
- Půl šálku syrové mrkve
- 14 půlek vlašských ořechů
- Jedna sklenice 100% grapefruitové šťávy
Nutriční hodnota
- Celkový počet kalorií - 1 701
- Celkový tuk – 29, 6 % (58 gramů)
- Celkový obsah bílkovin – 24, 3 % (106 gramů)
- Celkové sacharidy – 41, 8 procenta (183 gramů)
- Sodík - 1, 326 miligramů
- Cukr - 118 gramů
- Cholesterol - 551 miligramů
- Nasycený tuk - 13 gramů
- Vláknina - 26 gramů
Dietní plán 1705 kalorií
Snídaně
- Jeden plátek 100% celozrnného toastu s jednou lžící arašídového másla
- Jeden šálek odstředěného mléka
- Půlka grapefruitu
- Jeden balíček sukralózy nebo sladidla stévie
Večeře
- Salát se dvěma šálky smíšené zeleniny; půl plechovky artyčokových srdíček, šest plátků okurky, tři unce vařených krevet, půl šálku cherry rajčat a dvě lžíce balzamikového octa na zálivku.
- Jeden malý 100% celozrnný pita chléb
- Dietní soda jako nápoj
Večeře
- Jedno burrito s půl šálkem vařeného drceného kuřete, 30 gramů strouhaného nízkotučného sýra čedar, tři lžíce salsy, jedna lžíce nízkotučné zakysané smetany a hlávkový salát
- Půl šálku hnědé rýže
- Půl šálku černých fazolí
- Jedna malá sklenka bílého vína
Svačina
- Dva šálky popcornu (bez másla)
- Půl šálku nakrájené baby mrkve
- Jedna porce nízkotučného ovocného jogurtu bez cukru
- Jeden pomeranč
- Jedno jablko s deseti mandlemi
- Několik sklenic vody s plátky citronu nebo limetky
Nutriční hodnota
- Celkový počet kalorií - 1 705
- Celkový tuk – 19, 6 % (37 gramů)
- Celkové bílkoviny – 22, 7 % (97 gramů)
- Celkové sacharidy – 53, 3 % (227 gramů)
- Sodík - 1, 717 miligramů
- Cukr - 78 gramů
- Cholesterol - 260 miligramů
- Nasycený tuk - 9 gramů
- Vláknina - 39 gramů
Dále vám dáváme do pozornosti jídelníček pro 1200 kalorií na den a 1500 kalorií na den.
Upozornění: Před provedením jakýchkoli významných změn ve svém současném stravování se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte chronické onemocnění nebo zdravotní stav.
Užitečné rady:
- Pokud jdete do práce nebo do školy, vezměte si s sebou doma zabalený oběd, usnadníte si tím kontrolu nad tím, co jíte.
- Pokud budete stolovat v restauraci, objednejte si raději salát (a vyvarujte se omáček a jiných vysoce kalorických přísad) nebo zeleninovou polévku.
- Místo vysoce kalorických nápojů pijte hodně vody.
- Cvičení vám pomůže spálit více kalorií.