Pokud chcete, aby vaše cvičení nebylo marné, vaše svaly dostanou potřebnou zátěž a vaše tělo ztenčí, zjistěte, jaké cviky dělat, abyste zhubli. To je velmi důležité, protože některé z nich pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, zatímco jiné pomáhají snižovat nadváhu. Aby mohli dosáhnout požadovaného výsledku, musí být provedeni správně a systematicky.
Sada cvičení na hubnutí
Cvičení na hubnutí vyžaduje správný přístup. Před zahájením výuky je nutné zahřát všechny svaly a připravit je tak na nadcházející zátěž. Převážná část vašeho tréninku by měla zahrnovat silový trénink, který pomůže posílit vaše svaly a kardio (cvičení, která vám pomohou rychle zhubnout). Po dokončení tréninku nezapomeňte udělat zádrhel a protáhnout se.
Napájení
Pro mnoho lidí jsou cvičení tohoto druhu spojena s obrovskými svaly a těžkými činkami, ale ne každý si je vědom toho, jak je silový trénink užitečný při hubnutí a je rychlý a stabilní. Silový trénink nejen pomáhá zhubnout, ale také posiluje kosterní systém, dodává energii a zlepšuje fungování celého organismu. Pokud jste sportovec začátečník a nevíte, jaké cviky dělat, abyste zhubli, vyberte si pro sebe pár základních pohybů, které procvičí hlavní typy svalů (mačkání činky, dřepy, břišní svaly).
Kardio
Tato cvičení přispívají ke zrychlenému odbourávání tuků, snižují krevní tlak (arteriální), zlepšují fungování srdce a plic a pomáhají hubnout, ale svaly se necvičí. Můžete je provádět nejen v tělocvičně, ale i doma. Kardio trénink zahrnuje jízdu na kole, skákání přes švihadlo, lehké běhání, plavání atd. Provádějte je třikrát týdně po 20 minut a uvidíte, jak se nám tuková vrstva ztrácí před očima. Zkombinujte kardio se silovým tréninkem pro více definované tělo.
Protahovací cvičení
Protahování nebo protahování je důležité po ukončení cvičení. Taková cvičení uvolňují, činí svaly méně výraznými, rozvíjejí flexibilitu, plasticitu, zlepšují držení těla a krevní oběh. Protahovací cvičení můžete provádět doma, ale nesmíte být na prázdný žaludek 50-60 minut po jídle. Každý pohyb by měl být prováděn pomalým tempem pro 6 přístupů, fixovaných po dobu 8-10 sekund.
Efektivní cvičení pro hubnutí doma
Abyste zhubli a dostali své tělo do kondice, nemusíte si kupovat členství v posilovně. Mnoho efektivních pohybů lze provádět i doma. Naučte se systém základních cviků pro různé svalové skupiny, vytvořte si vlastní rozvrh, cvičební plán a cvičte sami kdykoli během dne. Fitness začátečníci by měli začít cvičit s jednoduchými, lehkými pohyby po dobu 25-30 minut, bez činek nebo s minimálním zatížením 1 kg. Postupně lze zvyšovat hmotnost závaží a délku tréninku.
Nezapomeňte, že každému tréninku musí předcházet rozcvička. K tomu jsou vhodná obvyklá cvičení z hodin tělesné výchovy. Začněte krouživými pohyby hlavy (4-5krát pro každou stranu), poté zahřejte ramena, loketní klouby, ruce a otáčejte je v různých směrech. Poté přejděte k ohybům trupu, proveďte výpady do stran, promněte nohy. Udělejte to po dobu 5-10 minut.
Pro břicho
Trénujeme tisk: lehněte si zády na podložku, rukama se chyťte za hlavu, narovnejte nohy. Pokrčte trup, kolena přitáhněte k hrudníku a lokty ke kolenům, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 kombinace 15-20 opakování, začínající sportovci mohou začít s 10 opakováními. Další pohyb je zaměřen na trénink šikmých svalů tisku a provádí se takto:
- Výchozí pozice je stejná jako v předchozí lekci.
- Pokrčte nohy v kolenou, zkroutte trup a přitáhněte loket pravé ruky ke koleni levé nohy.
- Vraťte se do výchozí polohy, vše opakujte s levým loktem a pravým kolenem.
- Proveďte 15-20 pohybů s každým loktem.
Chcete -li pumpovat spodní lis, lehněte si zády na podložku, narovnejte nohy a dejte ruce pod spodní část zad. Napněte břišní svaly, zvedněte nohy (neohýbejte kolena) pod úhlem asi 45 stupňů, zafixujte 10–15 sekund, spusťte dolů na podlahu. Nejlepších výsledků dosáhnete nůžkovým cvičením. Tento účinný pohyb opakujte 12–14krát a snažte se nezvednout hýždě a páteř z podlahy. Tato sada cvičení vám pomůže snadno zhubnout, odstranit tuk z břicha.
Pro nohy
Pojďme také zjistit, jaké cviky dělat pro hubnutí nohou. Postavte se rovně, chodidla - na šířku ramen od sebe, otočte je proti sobě. Pomalu dřepněte, dokud kolena svírají úhel 90 stupňů. Upevněte polohu na několik sekund, postavte se. Opakujte tyto poloviční dřepy 20krát, proveďte 2 sady. Houpání nohou vám pomůže zhubnout a zbavit se tělesného tuku, proveďte 10 takových pohybů s každou nohou, střídavě, nejprve na pravou stranu a poté doleva.
Pokud nejste začátečník, můžete zkusit tento cvik: dejte židli na bok, chodidlo dejte na záda tak, aby s druhou nohou vznikl úhel 90 stupňů (palec otočte směrem ven). Mírně dřepněte, aniž byste pokrčili koleno zvednuté končetiny, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte pár kombinací 10 opakování s každou nohou.
Pro ruce
Tukové usazeniny se často tvoří také na horních končetinách, pojďme se tedy podívat, jaké cviky dělat, abyste zhubli v pažích. K tomu jsou nejlepší kliky: postavte se do polohy „prkno" na rovné paže, kolena položte na podlahu, 10krát tlačte nahoru. Chcete-li cvičit zadní část paží, proveďte kliky obráceně:
- Položte židli, postavte se zády k ní a posaďte se na její okraj.
- Položte ruce na okraje židle po stranách těla a nohy položte v pravém úhlu.
- Zvedněte hýždě o 4-6 cm ze židle a dřepněte, ohněte ruce v pravém úhlu.
- Lokty držte navzájem rovnoběžně.
- Pohyb opakujte 15krát.
Na stehna a hýždě
Dřepy pomohou zhubnout v bocích a napumpovat hýždě. Položte nohy na šířku ramen a dejte ruce kolem pasu. Začněte dřepovat tak, aby vaše záda byla rovná a chodidla nespadla z povrchu podlahy. Neúplné dřepy posilují hýždě, prováděné jako předchozí pohyb, pouze nohy nejsou plně pokrčené, ale do pravého úhlu. Zmrazte v místě bolesti na dně na několik sekund, pociťte napětí, postavte se. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. S nohama širšími než ramena můžete provádět široké dřepy, které zpevní a napnou vnitřní stehna.
Jednoduchá cvičení pro hubnutí doma
Pokud jste časově omezeni a nemůžete chodit do posilovny, a chcete se zbavit přebytečných kil, zjistěte si, jaká cvičení dělat, abyste doma zhubli. Můžete dělat břišní svaly, dřepy, výpady a kopy, kliky a roztočit obruč bez trenažéru nebo stroje. Choďte více, ignorujte výtah - stoupejte po schodech, a pokud je to možné - běhejte. Existují cviky, které můžete dělat v práci i v dopravě, například zatnout břišní a hýžďové svaly.
Kromě cvičení dodržujte tyto zdravotní zásady:
- Zkuste každé ráno cvičit gymnastiku.
- Zkontrolujte svůj jídelníček, vzdejte se nezdravých jídel a jednoduchých sacharidů, nejedzte v noci.
- Postupně zvyšte zátěž, počínaje nízkými opakováními.
- Mezi jídlem a cvičením (před nebo po) by měl být interval 30–60 minut.
- Během cvičení ovládejte svůj dech.
- Pijte alespoň dva litry čisté vody každý den.
Cvičení na hubnutí v tělocvičně
Náklady na trenéra v posilovně se často platí samostatně. Pokud na to nemáte finance, zjistěte si, jaká cvičení musíte udělat, abyste zhubli, a udělejte si je sami. Pamatujte, že k intenzivnímu spalování tuků dochází při maximálním pohybu, nízkých opakováních a krátkých odpočincích. Vytvořte si měsíční seznam cviků, tabulku s počtem opakování a dodržujte je. Nepřehánějte to s tréninky, dělejte to třikrát týdně.
Pro ženy
Pro zástupce různých pohlaví bude školení na simulátorech jiné. Pro ženy na hubnutí můžete provést následující cvičení:
- Zvedání nohou na hrazdě. Při výdechu musíte pokrčené nohy vytáhnout nahoru, při nádechu je spustit dolů a tak dále, 3 kombinace po 15 opakováních. Tyto činnosti vám zploští břicho. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli zvednout rovné nohy.
- Výpady se závažím, 2 sady 10krát s každou nohou.
- Redukce nohou v simulátoru, 15krát, 3 kola.
- Rotoped - 10 minut.
- Běžecký pás - 7 minut.
Pro muže
Kluci si musí vybrat průměrnou váhu činky a cvičit měřeným tempem bez trhání. Před začátkem se zahřejte a poté proveďte kardio cvičení. Základní cvičení může vypadat takto:
- armádní bench press, 2 kombinace 15krát;
- leg press na simulátoru, 3 kola 15krát;
- mačkání činky vleže, 20 opakování, 3 sady;
- sevření činek v poloze na břiše pod úhlem, 2 kruhy 20krát.